Sie sind hier: > Startseite > Gesundheit > Fitness > Lauftraining > Laufvorbereitung
eine brünette Frau dehnt sich vor dem Sport
Kostenloses Servicetelefon
0800 - 88 33 244
Mo - Fr 8-19 Uhr


DE-Mail schicken

Tipps zur Vorbereitung auf einen Lauf 

Richtig laufen heißt, gut vorbereitet laufen. Das gilt nicht nur für ein Lauf-Event, sondern für jedes Lauftraining! Wenn Sie die folgenden Tipps konsequent beherzigen, bleiben Sie gesund und erreichen Ihr persönliches Ziel leichter.

Passende Ernährung: Gute Kohlenhydrate, wertvolles Eiweiß, wenig Fett

Als regelmäßiger Jogger oder Dauerläufer sollten Sie bis zwei Stunden vor dem Laufen Ihren Energiespeicher aufgefüllt haben. Kohlenhydrate sind wichtig – allerdings helfen Ihnen nur solche, die länger vorhalten. Meiden Sie Zucker, er ist nach kurzer Zeit verbrannt und deckt nicht den Energiebedarf des Körpers. Reis, Nudeln oder Speisen aus gekochten Kartoffeln – kombiniert mit schonend gegartem, vitaminreichem Gemüse – liefern wertvolle Kohlenhydrate. Auch Brot bringt ein paar „Körner“ extra, wenn es vollwertiges Getreide enthält.

Ihr Organismus, vor allem die Muskeln, benötigt außerdem Proteine. Das ist insbesondere auch für die Regeneration in der ersten Stunde nach dem Lauf von Bedeutung. Auch hier darf es ruhig etwas mehr sein als sonst üblich. Mageres Fleisch, am besten Geflügel oder Fisch, ist hilfreich. Quark, magerer Käse und Molkereiprodukte liefern zusätzliche Kraft. Fett benötigen Sie vor einem Lauf deutlich weniger als sonst!

Starten Sie nie „ausgehungert“, also mit komplett leerem Magen in den Lauf. Auf Vorrat essen können Sie allerdings auch nicht. Ein paar Tage vorher mehr als üblich zu sich zu nehmen bringt keine zusätzliche Kraft, sondern zusätzliche Belastung.

Aufwärm- und Dehnübungen gegen Zerrungen

Starten Sie niemals kalt ins Training oder Rennen. Beim Start sollten Sie schon ein bisschen schwitzen. Die richtige Betriebstemperatur erreichen Sie mit wenigen Übungen, die Ihre Muskeln und Ihren Kreislauf auf die anstehenden Belastungen einstimmen. Dehnübungen für die Muskulatur beugen Zerrungen vor. Zerrungen entstehen, wenn kalte Muskelfasern plötzlich beansprucht werden. Dynamische Dehnübungen vor dem Lauf sind die Eingewöhnung der Muskulatur auf die kommenden Aufgaben. Mit leichtem Anlaufen oder Laufbewegungen im Stand bringen Sie auch den Kreislauf in Schwung. Sie vermeiden damit auch den Effekt, der bei ungeübten Sportlern oft beobachtet wird: Das übermotivierte Starten mit zu hohem Tempo auf den ersten paar 100 Metern. Die Gefahr, wegen einer Muskelzerrung auszuscheiden, ist auf der ersten Etappe einer Strecke besonders hoch.

Schuhwerk und Kleidung: Achten Sie auf reibungslosen Komfort!

Dass Sie nicht mit nagelneuen Laufschuhen an den Start gehen, versteht sich fast von selbst. Worauf Sie zusätzlich achten sollten: Die Kleidung darf während des Laufs nicht scheuern. Bei Laufstrecken, die über das Normalmaß Ihres gewohnten Trainingspensums hinausgehen, muss die Laufbekleidung sorgfältig gewählt werden. Achten Sie darauf, dass keine Nähte dauerhaft an bestimmten Hautpartien reiben. Tragen Sie die Schuhe und die Laufbekleidung, die Sie auch bei Ihren Trainingsläufen anhaben.

Planen Sie Ihre Krafteinteilung vor dem Lauf!

Wie heißt es den Profis immer so schön? Ein Rennen wird im Kopf entschieden. Für einen Lauf mit Wettbewerbscharakter benötigen Sie auf jeden Fall einen Plan. Als besonders geübter Läufer dürfen Sie ihn auch Taktik nennen. Generell gilt: Teilen Sie sich die Strecke so ein, dass Sie mit guten Kraftreserven ins letzte Drittel gehen. Ein Rennen wird nur bei Sprintern schon beim Start entschieden, bei allen anderen immer erst am Ziel!