Wie die Zeitumstellung die Gesundheit beeinflusst
Wenn wir die Uhr auf Sommerzeit oder Winterzeit umstellen, verschiebt sich nicht nur eine Stunde auf dem Ziffernblatt, sondern unser gesamter Schlafrhythmus. Die Zeitumstellung kann die Gesundheit spürbar beeinflussen: Schlaf, Konzentration, Energie und Wohlbefinden geraten oft aus dem Takt. Der Grund liegt im Biorhythmus: Unser Körper folgt einem fein abgestimmten inneren System, das sich über Jahre stabil eingespielt hat. Erfahren Sie, wie die Zeitumstellung dieses System stört, Ihre Gesundheit belastet und was Sie dagegen tun können.
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Warum die Zeitumstellung unseren Biorhythmus stört
Der menschliche Körper orientiert sich nicht an der Uhr, sondern am Tageslicht. Das steuert zentrale Prozesse wie die Ausschüttung von Schlafhormonen, die Körpertemperatur und den Wechsel zwischen Wachsein und Müdigkeit. Über Jahre hinweg gewöhnt sich Ihr Körper an einen bestimmten Rhythmus.
Wenn die Uhr plötzlich umgestellt wird, verändert sich zwar die soziale Zeit, also wann wir aufstehen oder arbeiten, aber nicht unsere innere Uhr. Unser Körper soll zu einer bestimmten Zeit funktionieren, obwohl er noch „in der alten Zeit lebt“. Dadurch kommt es zum sogenannten „sozialen Jetlag“. Das Problem ist dabei nicht nur die eine Stunde. Entscheidend ist, dass der Körper sich nicht sofort anpasst. Für viele Menschen dauert es mehrere Tage oder sogar über eine Woche, bis sich der Biorhythmus wieder stabilisiert.
Wie sich die Zeitumstellung auf die Gesundheit auswirken kann
Studien zeigen, dass sie spürbare Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Zunächst betrifft das den Schlaf selbst. Gerade bei der Umstellung auf die Sommerzeit verlieren viele Menschen Schlaf und dieser ist oft weniger erholsam. Das kann sich direkt auf die Leistungsfähigkeit auswirken und Symptome verursachen wie:
- Müdigkeit und Schlappheit
- Konzentrationsprobleme
- verlangsamte Reaktionen
- Schlafstörungen
- Gereizheit
- depressive Verstimmungen
- Herz-Kreislauf-Probleme
- erhöhte Unfallgefahr durch Schlafmangel und gestörten Rhythmus
Die Zeitumstellung ist nicht nur kurzfristig belastend, sondern möglicherweise grundsätzlich problematisch. Forschende von Stanford Medicine zeigen in aktuellen Analysen, dass das wiederholte Umstellen der Uhr den natürlichen Rhythmus dauerhaft aus dem Gleichgewicht bringen kann.
Besonders die Sommerzeit verschiebt den Tag weiter in den Abend, wodurch wichtige Lichtimpulse am Morgen fehlen. Genau diese sind aber entscheidend, damit sich die innere Uhr stabil an der 24-Stunden-Struktur orientiert.
Das bedeutet: Der Körper bekommt regelmäßig die falschen Signale. Und das ist heute relevanter denn je, weil viele Menschen ohnehin schon unter Schlafmangel, Bildschirmlicht am Abend und unregelmäßigen Tagesabläufen leiden. Die Zeitumstellung verstärkt dieses Problem zusätzlich.
Warum sich das wie ein Jetlag anfühlt
Viele Menschen beschreiben die Umstellung ähnlich wie einen Flug in eine andere Zeitzone. Dieses Gefühl kommt nicht von ungefähr. Beim Jetlag verschiebt sich Ihre innere Uhr im Verhältnis zur Umgebung.
Genau das passiert auch bei der Zeitumstellung, nur ohne Ortswechsel. Sie gehen zur „neuen“ Uhrzeit ins Bett, aber Ihr Körper ist noch nicht bereit dafür. Gleichzeitig müssen Sie morgens aufstehen, obwohl Ihr inneres System noch Schlaf erwartet. Das führt dazu, dass sich typische Symptome wie schlechter und unruhiger Schlaf und Erschöpfung am Morgen zeigen.
Ein wichtiger Unterschied zum Reisen ist jedoch: Ihr Alltag bleibt gleich. Arbeit, Termine und Verpflichtungen laufen weiter. Ihr Körper hat weniger Spielraum, sich anzupassen. Genau deshalb empfinden viele die Zeitumstellung als besonders zäh.
Tipps zur Zeitumstellung für die Gesundheit
Die gute Nachricht ist: Der Körper ist anpassungsfähig. Entscheidend ist, ihn dabei aktiv zu unterstützen. Wir zeigen Ihnen, wie es geht.
Schlafenszeit vorab anpassen
Wenn Sie vor der Zeitumstellung beginnen, Ihre Schlafenszeit leicht zu verschieben, bewahren Sie den Körper vor einem abrupten Wechsel und gewöhnen ihn an die neue Zeit. Beginnen Sie einige Tage vor der Zeitumstellung, Ihre Schlafenszeit schrittweise um 10 bis 20 Minuten zu verschieben:
Sommerzeit (Uhr wird vorgestellt): Gehen Sie abends etwas früher ins Bett und stehen Sie morgens früher auf, damit der Körper sich an die „frühere“ Tageszeit gewöhnt.
Winterzeit (Uhr wird zurückgestellt): Gehen Sie abends etwas später ins Bett und stehen Sie morgens entsprechend später auf, um die zusätzliche Stunde zu nutzen und den Rhythmus sanft anzupassen.
Eine Schlaf-App nutzen
Die Zeitumstellung zeigt, wie sensibel der Schlafrhythmus wirklich ist. Viele verlassen sich dabei auf ihr Gefühl. Das Problem: Das ist oft ungenau. Schlaf-Apps wie „Dein Schlaf bei SleepScore“ unterstützen Sie dabei, Ihren Schlaf objektiv zu verstehen und gezielt zu steuern. Gerade rund um die Zeitumstellung zeigt sich, wo Ihr Rhythmus kippt und was Sie aktiv dagegen tun können.
Konkreter nächster Schritt: Probieren Sie die Schlaf-App „Dein Schlaf bei SleepScore“ rund um die Umstellung aus. So erkennen Sie schnell, wie sich Ihr Schlaf verändert und Sie können Ihren Rhythmus gezielt stabilisieren.
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Licht zur richtigen Zeit
Einer der wichtigsten Hebel ist Licht. Tageslicht wirkt direkt auf die innere Uhr. Wer morgens möglichst früh Licht bekommt, hilft dem Körper, sich schneller auf die neue Zeit einzustellen. Gleichzeitig sollten Sie abends künstliches Licht – insbesondere von Bildschirmen – vermeiden, um die natürliche Produktion des Schlafhormons Melatonin zu unterstützen. Das erleichtert das Einschlafen und hilft, sich schneller an die neue Zeit zu gewöhnen. Legen Sie also auch das Smartphone lieber einige Zeit vor dem Schlafen zur Seite.
An der frischen Luft bewegen
Bewegung und frische Luft unterstützen den Prozess zusätzlich. Gerade Aktivitäten im Tageslicht helfen dabei, den Biorhythmus neu zu synchronisieren.
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Routinen einhalten
Routinen spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Feste Zeiten für Schlaf, Mahlzeiten und Bewegung geben dem Körper Orientierung, wenn die äußere Zeit sich verändert. Halten Sie an diesen Gewohnheiten fest.
Kaffee und Alkohol in Maßen
Ein bewusster Umgang mit Koffein und Alkohol lohnt sich. Beides kann den Schlaf beeinflussen und die Anpassung erschweren, besonders in den Tagen rund um die Zeitumstellung.
Uhren umstellen: Wann und wie?
Die Zeit ändert sich zweimal im Jahr – am letzten Sonntag im März und am letzten Sonntag im Oktober:
- Im Frühjahr beginnt die Sommerzeit. In der Nacht von Samstag auf Sonntag werden die Uhren um 2 Uhr auf 3 Uhr vorgestellt. Dadurch dauert die Nacht eine Stunde kürzer, morgens bleibt es länger dunkel, abends ist es dafür länger hell.
- Im Herbst endet die Sommerzeit wieder. Dann werden die Uhren in der Nacht von Samstag auf Sonntag um 3 Uhr auf 2 Uhr zurückgestellt. So gewinnt die Nacht eine Stunde dazu. Am Morgen wird es früher hell, am Abend aber auch früher dunkel.
Merksatz: Im Frühjahr stellen Sie die Gartenmöbel vor die Tür, im Herbst holen Sie sie zurück.
Winterzeit oder Sommerzeit: Was ist gesünder?
Aus biologischer Sicht ist die Winterzeit (Normalzeit) besser für unsere Gesundheit. Sie ist näher an unserem natürlichen Biorhythmus und orientiert sich stärker am Sonnenstand, insbesondere am wichtigen Morgenlicht. Dieses Lichtsignal hilft dem Körper, den Tag richtig zu starten und die innere Uhr zu stabilisieren.
Die Sommerzeit verschiebt diesen Rhythmus künstlich nach hinten. Das bedeutet: Es ist morgens länger dunkel, während es abends länger hell bleibt. Genau das erschwert vielen Menschen im Sommer das Einschlafen und verzögert den natürlichen Schlafbeginn. Besonders problematisch ist, dass diese Verschiebung nicht nur kurzfristig wirkt. Wenn der Alltag dauerhaft nach der Sommerzeit ausgerichtet ist, leben viele Menschen chronisch leicht gegen ihren eigenen Rhythmus.
Studien und Analysen deuten darauf hin, dass die dauerhafte Orientierung an der Sommerzeit aus gesundheitlicher Sicht ungünstiger sein kann als die Normalzeit.
Häufig gestellte Fragen
Das ist individuell verschieden. Viele Menschen gewöhnen sich innerhalb weniger Tage an die neue Uhrzeit, manche brauchen aber ein bis zwei Wochen. Besonders Kinder, ältere Menschen und Personen mit Schlafproblemen spüren die Umstellung oft länger.
Ja. Der sogenannte Chronotyp beschreibt, ob jemand eher früh am Morgen oder eher abends aktiv ist. Nachtmenschen fällt vor allem die Umstellung auf die Sommerzeit oft schwerer, weil sie abends später müde werden.
Beispiel: Wer normalerweise erst gegen Mitternacht einschläft, kann nach der Zeitumstellung oft nicht plötzlich eine Stunde früher schlafen – muss morgens aber trotzdem früher raus. Mit einer Schlaf-Appkönnen Sie Ihren Chronotyp herausfinden sowie Schlaf und Gesundheit mit individuellen Tipps unterstützen.
Vor allem Kinder, ältere Menschen, Schichtarbeitende und Menschen mit Schlafstörungen oder einem empfindlichen Biorhythmus reagieren oft stärker. Auch Personen, die ohnehin unter Stress stehen oder zu wenig schlafen, spüren die Umstellung häufig deutlicher. Informieren Sie sich, wie Sie Stress abbauen können.
Hilfreich sind feste Schlafenszeiten, ruhige Abendroutinen und eine schrittweise Anpassung einige Tage vor der Umstellung. Auch bei Kindern unterstützen möglichst viel Tageslicht und Bewegung am Tag den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Entdecken Sie unsere Einschlaf-Tipps für Kinder.
Das ist möglich. Wer schlechter schläft oder sich unausgeruht fühlt, ist oft weniger belastbar, schneller gereizt oder fühlt sich insgesamt unwohler als sonst. Entdecken Sie kostenfreie Expertentipps einer Psychologin für innere Stärke und mentale Widerstandskraft.
Ja, zumindest kurzfristig. Wenn Schlaf und Regeneration gestört sind, kann sich das auf Energie, Motivation und Leistungsfähigkeit auswirken. Trainieren Sie bequem und einfach von Zuhause aus mit Gymondo – über 1.500 Workouts kostenfrei für IKK BB-Mitglieder.
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Quellen
Wittmann et al. (2006): Social Jetlag and Human Performance
Roenneberg et al. (2012): Internal Time and Social Time
Barnes & Wagner (2009): Daylight Saving Time and Sleep Loss
Janszky & Ljung (2008): Daylight Saving Time and Myocardial Infarction
Fritz et al. (2020): Daylight Saving Time and Motor Vehicle Crashes