Jetlag überwinden: So geht's

Der Flieger landet, der Urlaub beginnt, doch Sie fühlen sich müde, gereizt und aus dem Takt? Ein Jetlag, auch „Zeitzonenkater“ genannt, kann die Reise belasten. Die Zeitverschiebung bringt die innere Uhr durcheinander und stellt den Biorhythmus vor eine echte Herausforderung. In diesem Ratgeber erfahren Sie, wie Sie einen Jetlag gezielt überwinden und möglichst gar nichts erst entstehen lassen.

Was ist ein Jetlag?

Ein Jetlag ist eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus, die durch den schnellen Wechsel zwischen Zeitzonen entsteht. Während Ihre innere Uhr – gesteuert von Schrittmacherzellen im Gehirn – zunächst auf „Heimatzeit“ bleibt, erfordert der Zielort einen anderen Tagesrhythmus. Die Zeitverschiebung bringt Sie aus dem Gleichgewicht, was zu Jetlag-Symptomen wie Schlafstörungen und Erschöpfung führen kann.

Ein Beispiel: Von Berlin nach Tokio und zurück

• Sie reisen von Berlin nach Tokio und starten am Vormittag in Deutschland.
• Am Zielort ist es bei der Landung bereits früher Morgen des nächsten Tages – sieben Stunden voraus.
• Während vor Ort gerade der Tag beginnt, ist Ihr Körper noch auf Nacht eingestellt.
• Dadurch können Jetlag-Symptome einsetzen – gerade dann, wenn Sie sich erholen möchten.
• Kaum hat sich der Rhythmus angepasst, geht es zurück: In Berlin ist Tag, für Ihren Körper aber Nacht.
• Auf dem Rückflug verlangt Ihr Biorhythmus wieder eine Umstellung und begünstigt so einen Jetlag.

Ganz nach dem Motto: Nach dem Urlaub ist vor dem Urlaub. Die gute Nachricht: Sie können gezielt vorbeugen.

Jetlag überwinden: Unsere Tipps

Tipps, mit denen Sie Jetlag überwinden

Wer über Zeitzonen hinweg reist, kann einem Jetlag gezielt vorbeugen und seinem Körper helfen, sich schneller umzustellen. Ob Sie Richtung Osten oder Westen fliegen: Die folgenden Tipps sind praktisch, leicht umzusetzen und können dazu beitragen, typische Symptome eines Jetlags zu lindern.

Vor dem Flug: Die innere Uhr vorbereiten

Je besser Sie sich vor der Reise einstellen, desto leichter gelingt Ihrem Körper die Anpassung. Beachten Sie vor dem Flug folgende Tipps:

• Reisen in Richtung Osten: Gehen Sie zwei bis drei Tage vor Abflug abends jeweils eine Stunde früher ins Bett. Licht am Morgen – am besten natürliches Tageslicht – beschleunigt die Umstellung.
• Reisen in Richtung Westen: Verlängern Sie Ihre Wachzeit am Abend. Auch spätere Mahlzeiten helfen dabei, sich mental und körperlich an den Zielrhythmus zu gewöhnen.
• Uhr umstellen: Passen Sie die Zeit auf Smartphone, Armbanduhr oder Laptop schon beim Einchecken an die Zielzeit an – das unterstützt die mentale Vorbereitung auf die Zeitverschiebung.

Los geht’s in den wohlverdienten Urlaub. Nutzen Sie die Reisezeit, um Ihrem Körper die Umstellung zu erleichtern:

• Essen Sie angepasst an die Flugrichtung: Kohlenhydrate wie Bananen, Haferflocken oder Vollkornbrot fördern den Schlaf – sinnvoll bei Ostflügen. Eiweißreiche Snacks wie Nüsse oder Hüttenkäse halten wach – ideal bei Westflügen.
• Trinken Sie regelmäßig: Trinken Sie 100 bis 300 Milliliter Wasser pro Stunde, um den Flüssigkeitsverlust durch trockene Flugzeugluft auszugleichen. Elektrolythaltige Getränke sind eine gute Ergänzung. Alkohol und Kaffee besser meiden.
• Aktiv bleiben: Wenn möglich, stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf, laufen Sie durch den Gang und dehnen Sie sich (das geht auch im Sitzen). Dies fördert die Durchblutung und hält den Kreislauf stabil.
• Kurzen "Powernap" einlegen: Ein 20- bis 30-minütiges Nickerchen kann helfen, akute Müdigkeit zu überbrücken. Länger sollten Sie aber nicht schlafen, um Ihre innere Uhr nicht zusätzlich zu verwirren.

Nach der Ankunft: Am Zielort „ankommen“

Nach dem Flug gilt: Leben Sie möglichst sofort im neuen Rhythmus der Zeitzone. Ihr Körper zieht nach. Das gelingt mit folgenden Tipps:

• Bei Reisen in Richtung Osten: Gehen Sie tagsüber viel an die frische Luft – Tageslicht ist der wichtigste Impulsgeber für Ihre innere Uhr. Schlafen Sie zur lokalen Zeit ein, auch wenn es schwerfällt.
• Bei Reisen in Richtung Westen: Bleiben Sie bis zur ortsüblichen Schlafenszeit wach. Verzichten Sie möglichst auf längere Nickerchen – diese verlängern den Anpassungsprozess.
• Tagesablauf anpassen: Essen Sie zu lokalen Zeiten, planen Sie Spaziergänge oder leichte Aktivitäten im Freien ein. Bewegung bei Tageslicht unterstützt die innere Umstellung.
• Kurzpausen erlaubt: Gönnen Sie sich Erholung – aber halten Sie Nickerchen bei maximal 30 Minuten, damit Sie abends müde genug für die Nachtruhe bleiben.

Wie lange dauert ein Jetlag?

Wie lange ein Jetlag anhält, hängt vor allem von der Anzahl der überquerten Zeitzonen ab. Eine Faustregel besagt: Für jede Stunde Zeitverschiebung benötigt Ihre innere Uhr ungefähr einen Tag, um sich anzupassen.

Auch das Reiseziel kann beeinflussen, wie lange die Jetlag-Symptome dauern. Die innere Uhr des Menschen tickt im Schnitt etwas langsamer als der 24-Stunden-Tag – rund 24,2 Stunden, wie Forschende der Harvard University herausfanden.

Deshalb fällt es unserem Körper leichter, den Tag zu verlängern (bei Reisen in Richtung Westen), als ihn zu verkürzen (Richtung Osten). Das erklärt, warum ein Jetlag nach Ostflügen oft etwas stärker ausfällt.

Bei Flügen Richtung Westen – etwa nach Nordamerika – dauert die Anpassung beispielsweise meist vier bis fünf Tage. Bei Langstreckenflügen Richtung Osten – zum Beispiel nach Asien – sind es oft sechs bis sieben Tage.