Für mehr Energie im Alltag 10 Tipps gegen Müdigkeit
Mehr als die Hälfte der Menschen hierzulande fühlt sich erschöpft, Tendenz steigend. Betroffen sind vor allem Frauen und Familien. Auch Müdigkeit kennt jeder – sei es am Morgen, nach einer langen Arbeitswoche oder mitten im Alltag. Die Ursachen reichen von Erschöpfung, Stress und unzureichendem Schlaf bis hin zum Nährstoffmangel und ernsthaften Erkrankungen. Mit unseren Tipps können Sie der alltäglichen Müdigkeit entgegenwirken und Ihr Energielevel anheben.
1. Kraft-Posen ("Power-Posen")
Kraft-Posen ("Power-Posen") sind Körperhaltungen, die Selbstbewusstsein sowie Energie ausstrahlen, die Stimmung heben und das Gefühl von Wachheit und Stärke fördern können. Probieren Sie es gleich einmal aus, indem Sie folgende Posen für ein bis zwei Minuten einnehmen:
- Der „Superhelden-Stand“: aufrechte Haltung, Beine schulterbreit auseinander, Hände in die Hüften gestemmt.
- Die „Siegerpose“: Arme in V-Form über den Kopf gestreckt, die Hände weit geöffnet, Brust heraus, Blick nach oben.
- Einfach lächeln: Das Gehirn interpretiert dies als Zeichen für Freude, was Stress reduziert.
2. Sonne und Licht
Tageslicht ist essenziell für unsere innere Uhr und hilft, Müdigkeit zu reduzieren, indem es die Melatoninproduktion – das Hormon, das uns müde macht – hemmt. Gleichzeitig fördert es die Ausschüttung von Serotonin, was die Stimmung hebt. Schon 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht am Morgen reichen, um Energie zu tanken und die Konzentration zu steigern.
Wenn im Herbst und Winter die Sonne weniger scheint, können folgende Tipps helfen:
- Tageslichtlampe: Sie simuliert das Sonnenlicht und kann Energie und Wachheit fördern, wenn der natürliche Lichtanteil fehlt.
- Tageslichtwecker: Für einen sanften und energiereichen Start in den Tag kann ein Tageslichtwecker sorgen. Dieser simuliert den Sonnenaufgang. Statt abruptem Weckerklingeln beginnt das Licht etwa 30 Minuten vor der gewünschten Aufwachzeit schwach zu leuchten und wird langsam heller. Das reduziert die Melatoninproduktion, sodass Sie sanft aufwachen.
- Lichtpausen: Immer wieder kleine „Lichtpausen“ ein paar Minuten draußen können Erschöpfung reduzieren und die Konzentration fördern.
3. Bewegung, Kaugummikauen, Ohrläppchen-Massage
Regelmäßige Bewegung – egal welche – ist ein Wachmacher. Das muss kein intensives Training sein: Schon ein kleiner Spaziergang im Freien kann hier Wunder wirken. Auch kleine Bewegungen während des Tages wie „Jumping Jacks“ (Hampelmann-Sprung), Strecken und Dehnen, reduzieren Erschöpfungsgefühle.
Bewegung und frische Luft aktivieren nicht nur die Muskeln und den Kreislauf, sondern unterstützen auch die Sauerstoffversorgung im Körper. Kopf und Schläfen sind besser durchblutet, was Müdigkeit verringert und die Konzentration fördert.
Auch Kaugummikauen kann die Durchblutung im Gehirn anregen. Pfefferminzkaugummis sorgen mit ihrem Geschmack für Extra-Frische.
Eine Massage der Ohrläppchen kann ebenfalls munter machen. Massieren Sie beide Seiten für kurze Zeit mit Daumen und Zeigefinger und ziehen Sie mehrmals daran.
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4. Ausreichend Wasser trinken
Viele Menschen unterschätzen die Bedeutung von Wasser für den Körper. Schon ein leichter Wassermangel kann Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Kopfschmerzen verursachen. Trinken Sie also regelmäßig und über den Tag verteilt, am besten 1,5 Liter Wasser oder Tee.
Alltagstipp: Haben Sie immer eine Flasche Wasser mit Flüssigkeitsangabe griffbereit, um sicherzustellen, dass Sie genug trinken. Das motiviert zusätzlich.
5. Wechselduschen am Morgen
Schon der Naturheilkundler Sebastian Kneipp aus dem im 19. Jahrhundert wusste um die Bedeutung von Wasseranwendungen. Wechselduschen fördern die Durchblutung, aktivieren den Kreislauf und stärken das Immunsystem. Besonders morgens sind sie ein echter Energiekick, um Müdigkeit zu vertreiben. Ein Tipp, der sich einfach in den Alltag integrieren und zu Hause umsetzen lässt.
Wechselduschen: So geht's
Dauer: ca. 10 Minuten
- Starten Sie mit einer kurzen warmen Dusche.
- Stellen Sie die Temperatur auf kühl bis kalt.
- Wandern Sie mit dem kalten Duschstrahl von der Außenseite des rechten Fußes bis zur Hüfte.
- Gehen Sie von der Innenseite des Oberschenkels wieder zum Fuß zurück.
- Wechseln Sie auf die linke Körperseite und gehen Sie die Schritte zwei bis vier erneut durch.
- Danach die Arme: Gehen Sie vom rechten Handrücken bis zur Schulter und innen zurück.
- Wechseln Sie wieder zu warmem Wasser und wiederholen Sie den Vorgang auf beiden Seiten.
- Schließen Sie die Dusche mit kaltem Wasser ab, sodass sich die Blutgefäße wieder zusammenziehen.
- Nach dem Wechselduschen sollten Sie den Körper aufwärmen.
6. Kaffee oder Tee zur richtigen Zeit
Durchschnittlich trinken Personen hierzulande 167 Liter Kaffee pro Jahr. Ob Cappuccino, Espresso oder Café Crema: Kaffee ist für viele Menschen das Mittel der Wahl gegen Müdigkeit. Koffein stimuliert das Nervensystem und weckt Energien.
Doch Achtung: zu viel Kaffee kann Schlafprobleme verstärken, harntreibend sein und zu einem Flüssigkeitsverlust führen. Trinken Sie Kaffee daher in Maßen und möglichst am Morgen oder frühen Nachmittag, um den Schlaf am Abend nicht zu beeinträchtigen. Alternativ ist grüner Tee eine gute Wahl, da er zwar Koffein enthält, aber sanfter wirkt.
Schon gewusst?
Wenn Sie Kaffee trinken und danach noch schläfriger sind, kann das daran liegen, dass Kaffee kurzfristig das Müdigkeitshormon Adenosin blockiert. Wenn die Wirkung des Koffeins nachlässt, übermannt uns das Adenosin und damit ein starkes Müdigkeitsgefühl.
7. Frische Luft
Sauerstoffreiche Luft ist unerlässlich für einen wachen Geist und einen leistungsfähigen Körper. Lüften Sie regelmäßig die Räume – am besten mit einer Stoßlüftung. Dabei öffnen Sie mehrere Fenster weit für etwa fünf Minuten. So tauschen Sie verbrauchte gegen frische Luft, was die Sauerstoffversorgung im Körper verbessern und Müdigkeit reduzieren kann. Regelmäßiges Lüften ist besonders im Winter wichtig, wenn die Heizungsluft für stickige Räume sorgt.
8. Vitaminreiche Ernährung
Vitamine spielen eine entscheidende Rolle für das allgemeine Wohlbefinden und die Energie. Vor allem Vitamin C, B-Vitamine, Magnesium und Eisen sind wichtig für den Energiehaushalt und die körperliche Leistungsfähigkeit.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an frischem Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten ist, versorgt den Körper mit den nötigen Nährstoffen und beugt Müdigkeit vor. Planen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass Sie über den Tag hinweg genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen. Hier finden Sie ein paar leckere Rezepte:
9. Kleines „Nickerchen“
Ein kurzes „Nickerchen“ von etwa 10 bis 20 Minuten kann die Leistungsfähigkeit steigern und die Konzentration fördern. Ideal ist ein sogenannter „Powernap“ am frühen Nachmittag, wenn die Müdigkeit oft besonders ausgeprägt ist.
Der kurze Schlaf sorgt dafür, dass Körper und Geist sich erholen können, ohne, dass es die Schlafqualität in der Nacht beeinträchtigt. Achten Sie hierbei darauf, nicht zu lange zu schlafen. Dies kann zu vermehrter Müdigkeit und Erschöpfung führen.
10. Gute Schlafhygiene
Natürlich ist ein gesunder Schlaf die Basis für Energie und Wachheit. Ihre Schlafhygiene können Sie durch folgende Maßnahmen verbessern:
- Schlafen Sie mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht.
- Dunkeln Sie den Raum gut ab.
- Vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafen. Am besten verbannen Sie technische Geräte aus dem Schlafzimmer.
- Schaffen Sie sich eine entspannte Atmosphäre. Lesen Sie vor dem Schlafen ein gutes Buch, lassen Sie Ihren Tag gedanklich oder schriftlich Revue passieren oder nehmen Sie sich Zeit für eine Meditation.
- Achten Sie auf eine regelmäßige Schlafroutine und einen gleichmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus. Gehen Sie möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. So kann sich der Körper an einen festen Rhythmus gewöhnen.
Sollte ich zum Arzt?
Wenn Müdigkeit über längere Zeit trotz guter Schlafgewohnheiten, gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung anhält, kann dies auf verschiedene gesundheitliche Probleme hinweisen. Dazu zählen zum Beispiel Eisenmangel, eine Schilddrüsenunterfunktion oder andere Erkrankungen. Dauerhafte Müdigkeit und weitere Symptome sollten Sie ärztlich abklären lassen.