Post Holiday Syndrom: Tipps gegen das Stimmungstief

Vom Strand in den Alltagstrott: Der Urlaub war erholsam, die Tage unbeschwert, aber die Rückkehr fällt schwer? Motivation und Energie sind verflogen? Rund zwei Drittel der Beschäftigen erleben nach ihrer Rückkehr ein kurzes Stimmungstief. Das bezeichnen Psychologinnen und Psychologen auch als „Post-Holiday-Syndrom" (PHS), „Post-Holiday-Blues" oder „Urlaubsblues". Mit unseren Tipps lässt es sich leichter überwinden und Sie finden schneller zurück in den Alltag.

Anzeichen für das Stimmungstief nach dem Urlaub

Im Urlaub können wir Stress abbauen und Energie tanken. Nach der Rückkehr empfinden viele den Unterschied zwischen Urlaub und Alltag so groß, dass es ihr Wohlbefinden beeinträchtigt und traurig stimmt. Mögliche Anzeichen für das sogenannte "Post-Holiday-Syndrom“ sind zum Beispiel:

• Müdigkeit,
• Niedergeschlagenheit,
• fehlende Konzentration und Antriebslosigkeit,
• Schlafprobleme,
• Gereiztheit oder Unlust,
• Kopfschmerzen und
• nostalgische Gefühle.

Bei den meisten Betroffenen verschwindet das Stimmungstief nach wenigen Tagen wieder. 

Mit einem sanften Wiedereinstieg und kleinen Ritualen gelingt die Rückkehr in den Arbeitsalltag leichter. Nutzen Sie diese Tipps, um den Post-Urlaubsblues Schritt für Schritt zu überwinden, mit neuer Energie in die Arbeit zu starten und in den täglichen Rhythmus zu finden.

1. Sanfter Wiedereinstieg nach der Rückkehr

Ein direkter Start in die Arbeit verstärkt das Stimmungstief. Planen Sie lieber einen sanften Übergang, um das Post-Holiday-Syndrom zu entschärfen. So behalten Sie das Gefühl von Kontrolle und meistern die Rückkehr besser:

• Planen Sie nach der Rückkehr Zuhause mindestens noch zwei bis drei freie Tage ein.
• Legen Sie Ihren ersten Arbeitstag nach dem Urlaub nicht auf einen Montag. Starten Sie zur Wochenmitte – so verkürzen Sie die erste Arbeitswoche.
• Abarbeiten statt überarbeiten: Fangen Sie mit kleinen Aufgaben an.
• Gehen Sie in den ersten Arbeitstagen die Liste mit den offenen Aufgaben durch, die Sie vor dem Urlaub erstellt haben.
• Arbeiten Sie To-dos wie das Lesen der E-Mails Schritt für Schritt ab und priorisieren Sie diese.

2. Erholung in den Alltag verlängern

Holen Sie sich den Urlaub nach Hause, indem Sie schöne Erinnerungen wach halten. Das Post-Holiday-Syndrom wird schwächer, wenn Sie die Energie Ihres Urlaubes bewusst in den Alltag übertragen. Zum Beispiel mit diesen Tipps:

• Erinnerungen sichtbar machen: mit einem Fotoalbum oder Souvenirs aus dem Urlaub.
• Kleine Rituale übernehmen: ein Spaziergang oder ein ruhiger Kaffee am Morgen.
• Neue Hobbys aus dem Urlaub beibehalten, um das Positive in Ihren Alltag zu übertragen.
• Erlebnisse Revue passieren lassen – erzählen Sie anderen davon.
• Urlaubsgerichte nachkochen und Urlaubsstimmung in der heimischen Küche verbreiten.

So können Sie immer wieder in schöne Momente eintauchen und dem Alltagsstress entfliehen. Der Arbeitsalltag fühlt sich weniger fremd an und die Auszeit klingt positiv nach.

3. Struktur und Selbstfürsorge gegen den Urlaubsblues

Eine klare Struktur stärkt die Balance zwischen Arbeit und Erholung und kann das Post-Holiday-Syndrom mindern. So stabilisieren Sie Ihren Alltag und finden schneller in den Rhythmus zurück:

• Pausen bewusst einplanen, um mit Energie durch den Tag zu gehen.
• Bewegung und Licht: Spazierengehen oder Sport machen den Kopf frei.
• Kurze Achtsamkeitsübungen bauen Stress ab.
• Schlafrhythmus stabil halten, um den Übergang zu erleichtern (passen Sie die Schlafenszeiten im Urlaub möglichst Ihrem alltäglichen Schlafrhythmus an).

4. Neue Vorfreude planen

Wer etwas in Aussicht und neue Vorfreude hat, erlebt das Post-Holiday-Syndrom weniger stark und die Rückkehr in die Arbeit nicht so schwer. Planen Sie also gleich Ihre nächsten Highlights:

• Kleine Auszeiten einbauen: Kurztrips, Wochenendausfluge, Wellnesstage. Mehrere kurze Urlaube wirken nachhaltiger als ein langer.
• Tragen Sie Highlights in Ihren Kalender ein – für mehr Motivation und Vorfreude.
• Mit den Liebsten verabreden: gerade für Alleinstehende kann der Alltag nach einem geselligen Urlaub einsam wirken. Verabreden Sie sich mit dem Freundeskreis oder der Familie, teilen Sie Ihre Erinnerungen und planen Sie gemeinsam zukünftige Erlebnisse.

5. Mentales Wohlbefinden stärken

Das Post-Holiday-Syndrom ist keine Schwäche, sondern eine normale Reaktion. Setzen Sie sich nicht unter Druck:

• Gehen Sie geduldig mit sich um.
• Erwarten Sie nicht sofort 100 % Leistung im Arbeitsalltag.
• Machen Sie sich bewusst, dass der Job Ihnen schöne Urlaube erst ermöglicht.
• Üben Sie sich in Selbstfürsorge: sie erleichtert es, in den Alltag und die Arbeit hineinzufinden.
• Konzentrieren Sie sich auf die positiven Erlebnisse Ihrer Auszeit und seien Sie dankbar für die schönen Momente.

Vor dem Urlaub ist nach dem Urlaub

Studien zeigen, dass der Erholungseffekt schnell verpufft, wenn Sie nach den Ferien viel Stress bei der Arbeit haben. Schon kleine Maßnahmen vor der Reise können dabei unterstützen, das Post-Holiday-Syndrom abzumildern. Mit diesen Tipps beugen Sie vor:

1. Verlassen Sie Ihr Zuhause möglichst aufgeräumt und erledigen Sie die wichtigsten Aufgaben schon vor dem Urlaub.
2. Das gilt auch für die Arbeit. Hinterlegen Sie am letzten Arbeitstag eine Abwesenheitsnotiz und klären Sie Zuständigkeiten, sodass Sie nach dem Urlaub entspannter in den Arbeitsalltag starten können.

Das könnte Sie auch interessieren

Quellen

• De Bloom, J. et al.: Vacation (after-) effects on employee health and well-being: A meta-analysis.
• INGA (Initiative Neue Qualität der Arbeit): Informationen zum Post-Holiday-Syndrom, 2023.