Lauftraining für Fortgeschrittene

Ein strukturiertes Lauftraining ist der Schlüssel für mehr Leistung und persönliche Bestzeiten. Fortgeschrittene Läufer profitieren von gezielten Trainingsmethoden und Regenerationsphasen. In diesem Artikel geben wir Ihnen Tipps, wie Sie Ihr Training optimieren und die Ausdauer steigern können. Nutzen Sie hierfür unseren Trainingsplan über 20 Wochen.

Grundregeln für das Lauftraining

Lauftraining erfüllt seinen Zweck, wenn es fordert, aber nicht überfordert. Beim Entwurf eines Trainingsplans geht es folglich darum, die Belastung zu strukturieren und Schritt für Schritt zu steigern. Einige Grundregeln geben den Rahmen für den Trainingsaufbau vor:

• Planen Sie zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche.
• Klare Zielsetzung: Setzen Sie sich ein konkretes, messbares Ziel, das Sie motiviert und Ihre Trainingseinheiten strukturiert, zum Beispiel: „Ich möchte in 12 Wochen einen 10-Kilometer-Lauf in unter 50 Minuten schaffen.“
• Nehmen Sie sich das Training nicht an aufeinanderfolgenden Tagen vor, sondern pausieren Sie zwischen den einzelnen Trainingsdurchläufen mindestens einen Tag.
• Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Trainingsgestaltung, bei der sich intensivere Einheiten mit regenerativen Läufen abwechseln.
• Das Absolvieren des Laufs auf einer Standardstrecke hilft Ihnen, den Trainingsfortschritt und den Zugewinn an Fitness einzuschätzen.
• Jede Trainingseinheit sollte mit einer Auswahl an Mobilisations- und Aktivierungsübungen beginnen und mit einer lockeren Abwärmphase (zum Beispiel Dehnen) enden.

Den Puls richtig messen

Für fortgeschrittene Läufer lohnt sich der Einsatz einer Pulsuhr, um das Training präzise zu steuern. Alternativ können Sie sich an zwei bewährten Methoden orientieren:

1. Subjektives Belastungsempfinden (RPE) – auf einer Skala von 1-10 oder
2. den „Talk-Test“.

Das Laufen mit wechselndem Tempo hilft Ihnen, das bestmögliche Trainingsergebnis zu erzielen:

• Bei lockerem Lauftempo joggen Sie mit Pulswerten von 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses. 
• Alternative Methode: RPE 6/10, Talk-Test: eingeschränkt, kurze Gespräche möglich.

• Bei langsamem Dauerlauf erreichen Sie nicht mehr als 70 Prozent des Maximalpulses.
• Alternative Methode: RPE 4-5/10, Talk-Test: problemlos, Gespräche sind möglich.

• Bei einem Tempolauf ist eine Frequenz von 80 bis 85 Prozent des Maximalpulses sinnvoll.
• Alternative Methode: 8/10, Talk-Test: kaum möglich.

Zu Bestimmung des individuellen Maximalpulses stehen Ihnen verschiedene Berechnungsformen zur Verfügung. Eine häufig genutzte Methode geht auf den Ausdauersportler Winfried Spanaus zurück. Dabei wird die maximale Herzfrequenz abhängig vom Lebensalter berechnet:

Trainingsplan für 20 Wochen

Ein Lauftraining für Fortgeschrittene kann die Trainingseinheiten beispielsweise über einen Zeitraum von 20 Wochen verteilen, um die Leistung nach und nach zu steigern. Ausgehend von zwei Trainingsdurchgängen pro Woche ergibt sich folgender Trainingsplan:

• Zu Beginn jeder Trainingseinheit 5 Minuten Warmlaufen und 5 Minuten Mobilisations- und Aktivierungsübungen; zum Abschluss 10 Minuten auslaufen und dehnen.
• Führen Sie in den ersten vier Wochen folgende Trainingseinheit je zweimal wöchentlich durch: 20 Minuten normaler Lauf, 30 Minuten langsamer Dauerlauf, 10 Minuten Tempolauf. Somit beträgt die Dauer einer Trainingseinheit im ersten Trainingsmonat 60 Minuten.
• In den darauffolgenden Wochen behalten Sie den Turnus normaler Lauf, langsamer Dauerlauf, Tempolauf bei und steigern lediglich die Dauer wie folgt:

Als Variante ist eine dritte Trainingseinheit pro Woche möglich, mit lockerem Lauf zunächst 25, später 35 Minuten lang. Ab Woche 13 ergänzen ein bis zwei 100-Meter-Sprints das Lauftraining.