Kostenloser Lauf­trainingsplan

Für alle, die nicht am gemeinsamen Profitraining auf dem Tempelhofer Feld und dem Volkspark Potsdam teilnehmen können, soll die sportliche Betätigung nicht zu kurz kommen. Deshalb haben Frank Bussmann und die IKKBB-Profitrainer des Pure-Health-Teams, einen exklusiver Trainingsplan zusammengestellt, als sportliche Inspiration für die kommenden Tage.

Lauftrainingsplan, erster Teil: Laufen

Material: Laufschuhe, geeignete Laufkleidung je nach Wetter


Das Walk- bzw. Lauftraining wird diese Woche mit zwei kurzen Übungen aufgelockert, bzw. intensiviert - zum Abschluss folgt dann ein Block mit Kräftigungsübungen.

In Abhängigkeit der Leistungsklasse:

Insgesamt 6 km Walken

oder

6 bis 8 km laufen nach individueller Pace.

 

Die Walk- und Laufphase teilt sich in drei Blöcke:

Block 1:

2 km Walken/Laufen

Übung: Hampelmann (40 bis 50 Wiederholungen)

Block 2:

2 km Walken/Laufen

Übung: Liegehockstrecksprünge (20 bis 30 Wiederholungen)

Block 3:

2 km Walken bzw. 2 bis 4 km Laufen

Die Kräfte bitte gut einteilen. Nach den beiden Übungen sollten die Beine ein wenig gelockert werden bevor es zurück an das Walken/Laufen geht.

Natürlich können die Walk- und Laufstreckenlängen individuell angepasst werden.

Bitte folgende Laufregeln beachten:

  • Alleine laufen.
  • Ausreichend Abstand zu Mitmenschen halten, um so die Kontakte und Übertragungsmöglichkeiten des Virus so gering wie möglich zu halten.
  • Nach Möglichkeit Strecken nutzen, auf denen es nicht allzu voll ist oder auf die frühen Morgenstunden ausweichen.
  • Bitte beachten, dass für die Übungen eine ebene Fläche von ca. 2 x 2m benötigt wird.

 

Lauftrainingsplan, zweiter Teil: Übungen

Material: Handtuch oder dünne Matte zum Unterlegen

Nach dem Laufen bitte kurz erholen und anschließend folgende Übungen mit dem Schwerpunkt Bauch / Rücken / Rumpf machen.

Sit-Ups: gerade

Rückenlage: Hüfte anheben und halten, optional: auf der Stelle gehen

Unterarmstütz: Rücken flachhalten, Bauchmuskeln anspannen, halten

Seitstütz: Auf Unterarm abstützen, Körper anheben

Bauchlage: Arme und Beine abheben und diagonal auf und ab bewegen

Langsitz: ausgestreckte Beine anheben und gegeneinander kreuzen

4-Füßler-Stand: rechter Arm/linkes Bein gerade abstrecken und einrollen, Wechsel nach der Hälfte

Rücklage: Beine senkrecht nach oben strecken und im Wechsel mit der rechten und linken Hand die Füße erreichen.

  • Jede Übung nach Möglichkeit 40 Sekunden lang ausführen. Zwischen den Übungen jeweils 20 Sekunden Pause.
  • Wer kann, macht davon zwei Durchgänge.
  • Die Übungen können auch gut Zuhause gemacht werden. Die Zeiten sind natürlich variabel und können individuell angepasst werden.

Lauftrainingsplan zum Download

Hier geht es zu weiteren Übungen. Schauen Sie doch auch mal in unsere Gesundheitskurse. Hier finden Sie eine große Auswahl an Sportkursen, auch online.