Fit durch das Jahr - mit dem Profi-Trainingsplan

Seit Corona-Zeiten wissen wir, gemeinsames Training ist nicht immer möglich. Deshalb haben Frank Bussmann und die IKKBB-Profitrainer des Pure-Health-Team einen exklusiven Trainingsplan als sportliche Inspiration zusammengestellt. Fit durch das Jahr mit unseren Profianleitungen zum Laufen, für Zirkeltraining und Full-Body-Workout. 

Fitness-Trainingsplan, erster Teil: Laufen

Material: Laufschuhe, geeignete Laufkleidung je nach Wetter

4 bis 5 km zügiges Walken

oder

5 bis 7 km Laufen, individuelle Pace

Als Variation, damit es nicht zu langweilig wird, alle 5 Minuten eine leichte Tempoerhöhung von ca. 20 Sekunden einbauen. Danach das Tempo wieder auf das ursprüngliche Tempo reduzieren. Möglichst nicht anhalten.

Bitte folgende Laufregeln beachten:

• Alleine laufen.
• Ausreichend Abstand zu Mitmenschen halten, um so die Kontakte und Übertragungsmöglichkeiten des Virus so gering wie möglich zu halten.
• Nach Möglichkeit Strecken nutzen, auf denen es nicht allzu voll ist oder auf die frühen Morgenstunden ausweichen.

Fitness-Trainingsplan, zweiter Teil: Übungen

Material: Handtuch oder dünne Matte zum Unterlegen

Nach dem Laufen bitte kurz erholen und anschließend folgende Übungen mit dem Schwerpunkt Bauch / Rücken / Rumpf machen:

• Sit-Ups: gerade
• Rückenlage: Hüfte anheben und halten, optional: auf der Stelle gehen
• Bauchlage: Arme und Beine abheben und diagonal auf und ab bewegen
• Langsitz: ausgestreckte Beine anheben und gegeneinander kreuzen
• Ausfallschritt: Arme seitlich, Oberkörper nach rechts und links drehen, Beinwechsel
• Rücklage: Beine senkrecht nach oben strecken und im Wechsel mit der rechten und linken Hand die Füße erreichen.
• 4-Füßler-Stand: rechter Arm/linkes Bein gerade abstrecken und einrollen, Wechsel nach der Hälfte
• Im Stehen: Hände vor den Körper auf den Boden, Beine gestreckt, rechtes Bein nach hinten strecken, unter den Körper führen, nach hinten strecken, angewinkelt rechts neben den Körper führen, nach hinten strecken, angewinkelt unter dem Köper nach links führen, nach hinten strecken. Dann das Bein wechseln.