Full Body Workout Plan

Functional Training

Full Body Workout Plan

Du bist auf der Suche nach einem Ganzkörper-Workout, das neben einem effektiven Muskelaufbau auch gleichzeitig Deine Koordination, Ausdauer und Beweglichkeit verbessert? Dank gezielter und abwechslungsreicher Bewegungsabläufe beim Functional Training kräftigst Du, unter der Berücksichtigung aller Trainingsprinzipien, Deine funktionalen Muskelketten und stabilisierst zeitgleich Deine Gelenke. Dadurch trainierst Du, im Gegensatz zu maschinengeführtem Krafttraining für einzelne Muskelpartien, exakt die Bewegungsmuster, die Dich im Sport und im Alltag entlasten – und das nur mit dem eigenen Körpergewicht.

 

Das Functional Training ist als Ganzkörpertraining ausgelegt, sodass du alle Muskelpartien beanspruchst und in 40 Sekunden-Intervallen zum brennen bringst. Nach der 40sekündigen Beanspruchung folgen 20 Sekunden Erholung, in denen du kurz durchatmen oder kurz und zur Wasserflasche greifen kannst.

Das Warm Up

Ein Warm Up ist wichtig, um Muskeln, Gelenke sowie das Herz-Kreislauf-System langsam auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Je besser das Warm-up, desto erfolgreicher die Leistung und desto geringer das Verletzungsrisiko.

  1. Rumpfdrehen: Begib dich in einen schulterbreiten Stand und hebe die Arme leicht gebeugt an. Spanne die Rumpfmuskulatur an und drehe dann den Oberkörper abwechselnd zur linken und rechten Seite bis zum Endpunkt – die Schultern bleiben tief. Das Becken bleibt während der Drehung stabil und möglichst geradeaus gerichtet. Der Kopf geht in Verlängerung zur Wirbelsäule mit der Drehbewegung mit. Mit dieser Übung wird die Brustwirbelsäule mobilisiert und gleichzeitig die Flexibilität der gesamten Rumpfmuskulatur trainiert.
  2. Wechselsprünge: Begib dich in Schrittstellung, spanne den Rumpf an, halte den Rücken gerade und senke das hintere Knie leicht in Richtung Boden ab. Springe nun kraftvoll ab und wechsle dabei die Beinposition, sodass du bei der Landung den entgegengesetzten Fuß vorne hast. Bei dieser Übung werden der große Gesäßmuskel, der Beinstrecker sowie der Beinbeuger aufgewärmt.

Jetzt haben wir die Muskeln gut durchblutet und den Puls ein wenig erhöht. Dann kann es ja richtig losgehen!

Übungen für Beine und Po

Lunges/Ausfallschritte: Mache einen großen Ausfallschritt nach vorne oder hinten. Beuge dabei deine Beine so weit, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Dein vorderer Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein und das vordere Knie senkrecht über der Ferse stehen. Anschließend drückst du dich wieder hoch und wiederholst die Übungen in einem flüssigen Bewegungsablauf. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Übung in einer aufrechten Position und der Rumpf ist stets angespannt. Dann wird auf das andere Bein gewechselt. Mit dieser Übung trainierst du den großen Gesäßmuskel, den Beinstrecker, den Beinbeuger sowie deinen Gleichgewichtssinn.

Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur

  1. Liegestütz mit gehobenem Bein: Begib dich in die Liegestützposition und positionieren deine Hände auf Schulterhöhe. Der gesamte Körper befindet sich dabei in einer Linie und der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Hebe dann ein Bein an und halte das angehobene Bein gestreckt nach hinten. Wechsle nach einer Haltephase von ca. 5-7 Sekunden das Bein und behalte dabei die Rumpfspannung bei. Mit dieser Ganzkörperübung trainierst du nicht nur den kompletten Rumpf, sondern auch Brust, Arme und Schultern.
  2. Superman: Begib dich in Bauchlage und strecke beide Arme nach vorne aus, während dein Blick zum Boden gerichtet ist und dein Kopf leicht angehoben ist. Bewusst aus der Kraft des unteren Rückens hebst du nun ein Bein und den entgegenliegenden Arm vom Boden ab. Diese Position hältst du für 3 bis 5 Sekunden bis du Arm und Bein langsam und kontrolliert absenkst und wechselst.

Die Übung kannst du variieren, indem du beide Arme und Beine gleichzeitig und kontrolliert vom Boden abhebst – der Blick bleibt auf den Boden gerichtet. Alternativ kannst du die Beine am Boden lassen und nur den Oberkörper abheben, die Arme nach vorne strecken und in einer kreisenden Bewegung hinter dem unteren Rücken zusammenführen.

Übungen für eine kräftige Armpartie

Liegestütz-Variation: Platziere deine Hände minimal breiter als schulterbreit auf dem Boden und unterhalb der Schultern. Die Finger zeigen dabei gerade nach vorne. Stelle die Füße hüftbreit auf. Der Körper bleibt gestreckt und steht unter Spannung. Kopf, Schultern, Hüfte, Knie und Füße bilden eine gerade Linie. Gesäß und Knie dürfen während der Übung nicht durchsacken. Jetzt den Oberkörper absenken, bis der Körper annähernd parallel zum Boden ist. Während die Arme gebeugt werden, bewegen sich die Ellenbogen nicht nach außen. Bremse die Bewegung langsam und kontrolliert ab und drücke dich wieder nach oben, ohne mit dem Oberkörper Schwung zu holen.

Eine weitere Liegestütz-Variante ist der  “Diamant”-Liegestütz:
Positioniere hierfür deine Hände so nebeneinander, dass zwischen Daumen und Zeigefinger der beiden Hände ein Dreieck entsteht. Diese Variante fokussiert den Trizeps.

Power für die Bauchmuskeln

  1. Gerade Sit-Ups: Begib dich auf den Rücken und winkle deine Beine an. Deine Hände kannst du an die Schläfen halten oder über der Brust kreuzen. Aus der Kraft des Bauches hebst du nun kontrolliert den Schulterbereich vom Boden abheben. Halte dabei den Rücken stets möglichst gerade und den Nacken bzw. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Achte zudem darum, dass der untere Rücke in den Boden/die Matte gedrückt wird.
  2. Zehenspitzen Bauchpresse/Toe Touch Crunch: Begib dich auf den Rücken und hebe deine Beine an, sodass sie nahezu senkrecht zum Boden, während deine Knie minimal gebeugt und deine Füße zusammen sind. Strecke deine Arme seitlich aus. Spanne deinen Bauch an, hebe Kopf und Schultern kontrolliert, sodass deine Schulterblätter vom Boden abheben und dein unterer Rücken vollständig aufliegt. Führe dann Arme bzw. Hände zusammen und versuche mit beiden Händen beide Zehenspitzen zu berühren. Senke deinen Oberkörper langsam ab bis kurz über dem Boden (aber nicht vollständig aufliegen) und wiederhole die Übung.

Mit dieser Übung kannst du deine geraden Bauchmuskeln in kurzer Zeit zum Brennen bringen.

Cool-down

Ein Cool-down ist wichtig, um die Herz- und Atemfrequenz  sowie Körpertemperatur langsam zu senken sowie die Muskulatur zu entspannen.

Oberschenkeldehnung: Begib dich in den hüftbreiten Stand mit aufrechtem Oberkörper. Winkle dann ein Bein an, umgreife dein Sprunggelenk und ziehe deinen Unterschenkel kontrolliert zum Gesäß. Die Knie befinden sich auf einer Höhe. Halte den Dehnungsreiz für 15-20 Sekunden und wechsle dann die Seite. Verstärken kannst du den Dehnungsreiz, indem du deine Hüfte ein wenig nach vorne schiebst.

Schulterdehnung:Hebe deinen rechten Arm bis in die Waagerechte an, halte ihn gestreckt und bewege ihn nach links, schräg über deine Brust. Umfasse nun deinen rechten Ellenbogen mit der linken Hand und ziehe ihn in Richtung deiner linken Schulter. Halte die Position für ca. 15 bis 30 Sekunden und wechsle im Anschluss die Seite.

Mehr Trainingseinheiten und Fitnesstipps

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