Du bist auf der Suche nach einem Ganzkörper-Workout, das neben einem effektiven Muskelaufbau auch gleichzeitig Deine Koordination, Ausdauer und Beweglichkeit verbessert? Dank gezielter und abwechslungsreicher Bewegungsabläufe beim Functional Training kräftigst Du, unter der Berücksichtigung aller Trainingsprinzipien, Deine funktionalen Muskelketten und stabilisierst zeitgleich Deine Gelenke. Dadurch trainierst Du, im Gegensatz zu maschinengeführtem Krafttraining für einzelne Muskelpartien, exakt die Bewegungsmuster, die Dich im Sport und im Alltag entlasten – und das nur mit dem eigenen Körpergewicht.
Das Functional Training ist als Ganzkörpertraining ausgelegt, sodass du alle Muskelpartien beanspruchst und in 40 Sekunden-Intervallen zum brennen bringst. Nach der 40sekündigen Beanspruchung folgen 20 Sekunden Erholung, in denen du kurz durchatmen oder kurz und zur Wasserflasche greifen kannst.
Ein Warm Up ist wichtig, um Muskeln, Gelenke sowie das Herz-Kreislauf-System langsam auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Je besser das Warm-up, desto erfolgreicher die Leistung und desto geringer das Verletzungsrisiko.
Jetzt haben wir die Muskeln gut durchblutet und den Puls ein wenig erhöht. Dann kann es ja richtig losgehen!
Lunges/Ausfallschritte: Mache einen großen Ausfallschritt nach vorne oder hinten. Beuge dabei deine Beine so weit, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Dein vorderer Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein und das vordere Knie senkrecht über der Ferse stehen. Anschließend drückst du dich wieder hoch und wiederholst die Übungen in einem flüssigen Bewegungsablauf. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Übung in einer aufrechten Position und der Rumpf ist stets angespannt. Dann wird auf das andere Bein gewechselt. Mit dieser Übung trainierst du den großen Gesäßmuskel, den Beinstrecker, den Beinbeuger sowie deinen Gleichgewichtssinn.
Die Übung kannst du variieren, indem du beide Arme und Beine gleichzeitig und kontrolliert vom Boden abhebst – der Blick bleibt auf den Boden gerichtet. Alternativ kannst du die Beine am Boden lassen und nur den Oberkörper abheben, die Arme nach vorne strecken und in einer kreisenden Bewegung hinter dem unteren Rücken zusammenführen.
Liegestütz-Variation: Platziere deine Hände minimal breiter als schulterbreit auf dem Boden und unterhalb der Schultern. Die Finger zeigen dabei gerade nach vorne. Stelle die Füße hüftbreit auf. Der Körper bleibt gestreckt und steht unter Spannung. Kopf, Schultern, Hüfte, Knie und Füße bilden eine gerade Linie. Gesäß und Knie dürfen während der Übung nicht durchsacken. Jetzt den Oberkörper absenken, bis der Körper annähernd parallel zum Boden ist. Während die Arme gebeugt werden, bewegen sich die Ellenbogen nicht nach außen. Bremse die Bewegung langsam und kontrolliert ab und drücke dich wieder nach oben, ohne mit dem Oberkörper Schwung zu holen.
Eine weitere Liegestütz-Variante ist der “Diamant”-Liegestütz:
Positioniere hierfür deine Hände so nebeneinander, dass zwischen Daumen und Zeigefinger der beiden Hände ein Dreieck entsteht. Diese Variante fokussiert den Trizeps.
Mit dieser Übung kannst du deine geraden Bauchmuskeln in kurzer Zeit zum Brennen bringen.
Ein Cool-down ist wichtig, um die Herz- und Atemfrequenz sowie Körpertemperatur langsam zu senken sowie die Muskulatur zu entspannen.
Oberschenkeldehnung: Begib dich in den hüftbreiten Stand mit aufrechtem Oberkörper. Winkle dann ein Bein an, umgreife dein Sprunggelenk und ziehe deinen Unterschenkel kontrolliert zum Gesäß. Die Knie befinden sich auf einer Höhe. Halte den Dehnungsreiz für 15-20 Sekunden und wechsle dann die Seite. Verstärken kannst du den Dehnungsreiz, indem du deine Hüfte ein wenig nach vorne schiebst.
Schulterdehnung:Hebe deinen rechten Arm bis in die Waagerechte an, halte ihn gestreckt und bewege ihn nach links, schräg über deine Brust. Umfasse nun deinen rechten Ellenbogen mit der linken Hand und ziehe ihn in Richtung deiner linken Schulter. Halte die Position für ca. 15 bis 30 Sekunden und wechsle im Anschluss die Seite.
Wer noch mehr trainieren möchte, wird auf unserer Fitness- und Familiensportplattform fündig. Hier gibt es unter anderem kostenlosen Fitnesstrainingsplan, Yogaclips zur Entspannung und Regeneration oder eine Full-Body-Workout-Videoanleitung. Alle Übungen sind von Profitrainern ausgesucht und angeleitet, nicht nur Erwachsene kommen hier auf ihre Kosten. Auf unserem Portal finden sich Übungen für die gesamte Familie, wir bringen auch Kinder und Jugendliche in Bewegung. Oder klick dich durch unsere Gesundheitskurse. Hier gibt es eine große Auswahl an Sportkursen, auch online.