Februar: Self Care - Nimm dir Zeit für dich

Self-Care oder auch Selbstfürsorge bedeutet auch im oft stressigen Alltag das eigene Wohlbefinden nicht zu vergessen. Viele Menschen kümmern sich vor allem um die Belange von anderen. Sie vergessen dabei, auch den eigenen Bedürfnisse Raum zu geben. Wenn etwas für die täglich anstehenden Aufgaben geopfert wird, sind das meist die Dinge, die einem besonders guttun: die geplante Sporteinheit, die gemütliche Lesestunde oder der Spaziergang an der frischen Luft. Dabei ist es für einen ausgeglichenen und gesunden Lebensstil wichtig fürsorglich mit Körper, Geist und Seele umzugehen und diese zu pflegen.

Self-Care im Familienkontext:

Sie haben das Recht, auf ihre Bedürfnisse zu achten – und nicht nur für andere da zu sein. Sie spüren, dass etwas in ihrem Leben im Ungleichgewicht ist und Sie nicht genug Zeit für sich selbst oder ihre Partnerschaft haben? Ergreifen Sie Maßnahmen, die diese unbefriedigenden Gefühle verringern. Nehmen Sie sich feste Zeiten für Dinge, die Ihnen guttun (Sport, Lesen, ein gemütliches Bad, ein Spaziergang mit ihrem Partner). Wenn die Zeit knapp wird, sagen Sie anstelle von ihrer Self-Care-Zeit lieber andere Termine ab.

Self-Care im Arbeitskontext:

Sie sind den ganzen Tag am Rechner und haben nicht einmal genügend Zeit für eine Mittagspause? Eine Videokonferenz jagt die nächste? Anhaltender Arbeitsstress hat oft körperliche Auswirkungen: Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen sind nur einige Folgen der Dauerbelastung. Lassen Sie nicht zu, dass die Arbeit sie „überrollt“.  Planen Sie sich strikte Pausen im Kalender ein, in denen Sie aufstehen und sich bewegen, vielleicht sogar eine kurze Runde an der frischen Luft drehen oder etwas Sitzgymnastik machen. Vereinbaren Sie bei starken Schmerzen unbedingt einen Arzttermin. Selbstfürsorge ist für die eigene Gesunderhaltung wichtig. Denn nur wer selbst genügend Kraft hat, kann im Arbeitsalltag optimal funktionieren.

Selbstreflexion: Mehr Erfolg mit dem 5-Minuten-Tagebuch

Wir kennen wohl alle folgende Situation: Schon morgens rennt die Zeit, die Aufgaben türmen sich zu einem unendlichen Berg auf, der sich einfach nicht abarbeiten lassen will. Tage wie diese enden mit dem unguten Gefühl nicht alles geschafft, vielleicht sogar versagt zu haben. Dabei geht es eigentlich gar nicht darum, „alles“ zu erledigen, sondern sich auf die wesentlichen Punkte zu konzentrieren. Leider fällt es uns oft  leichter, die negativen Erlebnisse zu erinnern, anstatt die Dinge zu würdigen, die positiv waren. Dabei ist positives Denken nicht nur äußerst wichtig für unser Wohlbefinden, sondern auch entscheidend für persönliche Erfolge. Ein 5-Minuten-Tagebuch kann zu mehr Zufriedenheit verhelfen. Probieren Sie es aus!

  • Vorlage nutzen: Drucken Sie sich unser 5-Minuten-Tagebuch aus.
  • 3 Minuten am Morgen: Nehmen Sie sich morgens bei einer ersten Tasse Kaffee oder Tee Zeit und füllen Sie das Tagebuch aus.  Ein guter Zeitpunkt wäre z.B. bevor die anderen Familienmitglieder aufstehen.
  • 2 Minuten am Abend: Schauen Sie sich jetzt ihre Notizen erneut an und ziehen Sie kurz Bilanz: Wie verlief der Tag? Gab es ein besonders schönes Erlebnis? Worauf sind Sie stolz, wofür dankbar?

Gesunde Balance: Übungen, mit denen Sie das Immunsystem der Seele stärken

Resilienz – so nennt sich das Immunsystem unserer Seele. Der Begriff aus der Psychologie bezeichnet Menschen, die psychisch widerstandsfähig sind. Resiliente Personen reagieren unempfindlicher auf psychische Belastungen wie Stress oder Frust. Sie können mit schwierigen und sich ändernden Situationen flexibler umgehen. Diese psychische Widerstandskraft ist bei Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt.  Mit folgenden Übungen lässt sie sich trainieren:

Übung: Den Blick auf Positives richten

Niemand ist perfekt! Fokussieren Sie sich daher nicht darauf, was Sie nicht so gut können. Glauben Sie an sich, Ihre Fähigkeiten und legen Sie den Fokus auf das, was Sie noch lernen möchten

Übung: Rückschau auf bisherige Erfolge

Sie haben das Gefühl, einer Situation hilflos ausgesetzt zu sein? Blicken Sie auf Ihre bisherigen Erfolge zurück und vertrauen Sie auf Ihre Fähigkeiten. Auch in der aktuellen Situation sind Sie nicht machtlos. Es mag schwierig werden, aber Sie schaffen das auch diesmal

Übung: Sozialkonto füllen

Seien Sie freundlich, hilfsbereit und aufmerksam. Gehen Sie respektvoll mit anderen um und sparen Sie nicht mit Lob und Anerkennung. Hilfe anzunehmen oder darum zu bitten, ist kein Zeichen von Schwäche – im Gegenteil! Sind Sie für Nahestehende da, werden diese auch für Sie da sein.

Einfache und spannende Achtsamkeitsübungen für die ganze Familie.

Mit allen Sinnen im hier und jetzt : Häufig haben wir es in unserem Alltag mit reizüberflutenden Situationen zu tun, die Stress verursachen – bei Kindern und Erwachsenen. Mit Achtsamkeitsübungen lässt sich hier gut gegensteuern.  Versuchen Sie es doch mit einem Sinnesparcours.  Eine Übung, mit der Sie in den Moment eintauchen und sich auf die Gegenwart konzentrieren können. Spaß und gute Laune bekommen Sie auch noch dazu, denn Dinge mit geschlossenen oder verdeckten Augen zu erkennen macht allen Familienmitgliedern Freude und der Parcours ist ohne großen Aufwand schnell zu Hause vorbereitet.

Füllen Sie dazu geeignete Behältnisse mit Gegenständen Ihrer Wahl. Achten Sie darauf, dass alle Teilnehmende die Gegenstände kennen.

Fühlen:

Wählen Sie Dinge aus, die eine besondere Struktur haben.

Am besten Sorgen Sie für möglichst viel Abwechslung. Objekte können sich glatt, stachelig, rau, weich oder fest anfühlen.

Wie wäre es mit Gegenständen aus ihrem Kühlschrank, z.B.

  • Ingwer
  • Kiwis
  • Kartoffeln
  • Karotten

Hören:

Wer Gegenstände in den Händen bewegt und ans Ohr hält, bemerkt: Jedes Ding hat einen ganz eigenen Klang.

  • Haselnüsse
  • Reis
  • Salz
  • Ein Schlüsselbund

Wählen Sie Gegenstände aus allen Kategorien. Nahrungsmittel können dabei sein. Aber auch andere Gegenstände, die klappern oder andere Geräusche machen bieten sich an: zum Beispiel ein Schlüsselbund, eine Halskette oder für einen erhöhten Schwierigkeitsgrad ein Schwamm.

Riechen:

Viele Gegenstände haben, auch wenn man es nicht immer glauben mag, einen eigenen Geruch.

Am einfachsten funktionieren Lebensmittel. Um den Geruch zur Geltung kommen zu lassen, sollten manche Dinge nicht unbedingt am Stück, sondern aufgeschnitten oder zerkleinert präsentiert werden.

  • Geschnittene Zitronen
  • Zerkleinerter Thymian
  • Zerteilte Orangen
  • Kaffeepulver

Aber nicht nur Lebensmittel riechen: Probieren Sie auch Buntstifte, Seife oder ein Knäuel Schafswolle aus. 

Schmecken:

Diese Kategorie kann besonders viel Spaß machen. Denn auch wenn Sie glauben, etwas sofort am Geschmack erkennen zu können, klappt das nicht immer. Manche Dinge schmecken anders als gedacht, Zimt kann zum Beispiel recht scharf sein. Unsere gesunde Auswahl an schmeckbaren Lebensmitteln für den Sinnesparcours beinhaltet vor allem Früchte, die Sie nach dem Spiel zuende naschen können.

  • Grapefruit
  • Äpfel
  • Ananas
  • Zimt

Als kleine Belohnungsvariation können Sie auch Nüsse, Rosinen oder ein Stück Schokolade mit möglichst hohem Kakaoanteil mit in diese Kategorie geben.

Franzkowiak, P., Franke, A. (2018). Stress und Stressbewältigung. Bundeszentrale für ge-sundheitliche Aufklärung (BZgA). Letzte Aktualisierung 13.06. leitbegriffe.bzga.de/alphabetisches-verzeichnis/stress-und-stressbewaeltigung/, auf-gerufen 25.05.2021

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