Relevanz und Tipps Regeneration nach dem Sport
Wer seinem Körper nach dem Sport keine oder wenig Zeit zum Regenerieren gibt, kommt langsamer ans Ziel und gefährdet seine Gesundheit sowie Leistungsfähigkeit. Dies ist vergleichbar mit dem Aufladen von Batterien: Nur wenn Sie Ihre Kräfte wieder aufladen, können Sie beim nächsten Training mit Energie durchstarten und gestärkt weiterkommen. Informieren Sie sich in diesem Artikel, wie Sie am besten regenerieren und wie lange Sie Ihrem Körper Zeit geben sollten.
Was ist Regeneration eigentlich?
Wenn Sie Sport treiben – zum Beispiel fleißig im Fitnessstudio trainieren, Fahrrad fahren oder längere Strecken laufen – beanspruchen Sie natürlich Ihre Muskeln. Regeneration bedeutet, dass Ihr Körper nach dieser Belastung Zeit braucht, um sich zu erholen und noch fitter zu werden. Diesen Erholungs- und Stärkungsprozess können Sie mit verschiedenen Maßnahmen unterstützen.
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Warum ist Regeneration nach dem Sport wichtig?
Regeneration nach dem Sport ist entscheidend, um gesund fit zu bleiben. Nach intensiver körperlicher Aktivität treten Mikrorisse im Muskelgewebe auf. Die Regenerationsphase ermöglicht es dem Körper beispielsweise, diese zu reparieren und das Muskelgewebe zu stärken. Dass stärkt letztendlich das Muskelwachstum. Zusammenfassend unterstützen Sie Ihren Körper bei folgenden Prozessen:
- Muskelreparatur und -wachstum fördern
- Muskelkater und Muskelsteifheit reduzieren
- Verletzungen und Überlastung verhindern
- Energiehaushalt wiederherstellen
- mental erholen
Ihre Belohnung für die Pause
= die Superkompensation
Nach dem Prinzip der sogenannten „Superkompensation" stellt der Körper nach einer Belastung und anschließenden Pause nicht nur sein ursprüngliches Leistungsniveau wieder her, sondern verbessert sich darüber hinaus. Er schafft Ressourcen für die nächste Sporteinheit.
Die hinzugewonnene Stärke ist wie ein Bonus für die Ruhe nach dem Training und bereitet Sie auf zukünftige Anstrengungen vor. So können sich Muskeln und Ausdauer verbessern, wenn Sie sich ausreichend regenerieren.
Wer sich hingegen keine oder zu wenig Zeit zum Regenerieren gönnt, gefährdet seine Gesundheit und Fitness:
- Verletzungsrisiko: Ohne ausreichende Erholung steigt das Risiko von Muskelzerrungen, Entzündungen und anderen Verletzungen.
- Leistungseinbußen: Ihr Fitnessniveau sinkt, wenn Sie keine Pause machen und im Anschluss nicht „am Ball bleiben“. Setzen Sie erst nach der Erholung den nächsten Trainingsreiz, um Muskeln und den Stoffwechsel über das anfängliche Fitnessniveau hinaus zu verbessern.
- Langfristige Gesundheitsprobleme durch „Übertraining“: Kontinuierliche Überlastung ohne ausreichende Erholung kann zu langfristigen Gesundheitsproblemen wie chronischen Schmerzen, hormonellen Ungleichgewichten und Schlafmangel führen.
Wie lange dauert die Regeneration der Muskeln?
Die Frage, wie lange die Regeneration idealerweise dauern sollte, lässt sich nicht pauschal beantworten. Je höher die Trainingsintensität, desto länger die Regenerationsdauer – so die allgemeine Faustregel. Eine große Rolle spielen auch das Alter, Fitnesslevel und die Intensität des Trainings. Hören Sie auf Ihren Körper. Freizeitsportler brauchen meist länger, um sich nach körperlicher Anstrengung zu erholen.
Das Deutsche Ärzteblatt empfiehlt nach einer intensiveren Sporteinheit eine Pause von mindestens zwei Tagen. Diese benötigt Ihr Organismus, um wieder auf das Fitnesslevel zurückzukehren, das Sie vor dem Sport hatten.
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5 Tipps für eine schnellere Regeneration nach dem Sport
Es gibt aktive (z. B. Bewegung) und passive (z. B. Ruhe) Methoden, um den Körper nach dem Sport zu regenerieren. Beachten Sie jedoch: Die Maßnahmen ersetzen nicht die Regenerationszeit selbst und unterstützen vor allem im Zusammenspiel. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen.
1. Cool-down – richtig „herunterkühlen“
Nach dem Training kommt das Cool Down (engl.: „Abkühlung“, „herunterkühlen“). Das bedeutet, dass Sie sich abwärmen oder auslaufen. So beruhigen Sie die Muskeln und bringen den Körper sanft zurück in den Ruhezustand.
Ideal sind leichte Cardio-Übungen, welche die Muskeln entspannen und das Herz-Kreislauf-System regulieren. Dazu zählen zum Beispiel langsames Atmen und Gehen bzw. Auslaufen.
Auch statische Dehnübungen sind ein wichtiger Bestandteil der Regeneration nach dem Training. Laut Studien tragen sie dazu bei, die ursprüngliche Muskelspannung wiederzuerlangen. Denn während des Sports bauen die Muskeln eine hohe Spannung auf. Das Stretching kann helfen, sie wieder zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern. Konzentrieren Sie sich auf die Hauptmuskelgruppen, die Sie während des Trainings beansprucht haben – zum Beispiel Beine, Rücken, Brust und Schultern.
2. Gesund essen und den Energiespeicher auffüllen
Während des Sports werden Energieressourcen wie Glykogen und Elektrolyte angezapft. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um die Energiespeicher nach dem Sport wieder aufzufüllen. Dafür benötigt der Körper ca. sechs Stunden.
Proteine und Kohlenhydrate stärken die Muskeln. Ideal ist ein Verhältnis 4:1 von Kohlenhydraten zu Proteinen. Eiweiß kann gegen die winzigen Muskelrisse (Mikroverletzungen) helfen, die durch Belastung entstehen.
Auch Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine sind wichtig. Tolle Energielieferanten sind zum Beispiel heimische Heidelbeeren. Sie enthalten viele Antioxidantien. Die gute alte Banane liefert schnell Mineralstoffe und verfügbaren Zucker.
Leicht verdauliche Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und wenig Fett sind beispielsweise in einer Ofenkartoffel mit Quark enthalten, Proteine vor allem in Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und Nüssen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Bohnen-Wrap mit Avocado, Käse und Reis oder ein Quinoa-Bohnen-Burger?
Aber Achtung: Das gilt für die Zeit nach dem Sport. Zwei bis drei Stunden vor dem Sport sollten Sie keine großen Mahlzeiten zu sich nehmen. Der Körper ist dann mit der Verdauung beschäftigt und verbraucht Energie, die Ihnen beim Sport fehlt.
3. Viel trinken und den Flüssigkeitsspeicher auffüllen
Nach einem schweißtreibenden Training haben Sie viel Flüssigkeit und Mineralstoffe wie Kalium, Natrium, Chlorid, Calcium und Magnesium verloren. Diese sind vor allem für Muskulatur, Blutkreislauf, das Herz und viele Körperfunktionen wichtig.
Trinken Sie ausreichend, um den Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen – am besten natriumreiches, stilles Mineralwasser. Eine Alternative sind gesunde iostonische Getränke. Diese können Sie selbst herstellen: Mischen Sie dafür 2/3 Wasser und 1/3 Obstsaft.
Insgesamt benötigt der Mensch ca. 2 bis 3 Liter Flüssigkeit pro Tag.
4. Ausreichend schlafen
Achten Sie darauf, ausreichend zu schlafen. Der Körper regeneriert während des Schlafs am besten. Ideal sind in der Regel ca. sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Die benötigte Schlafdauer kann jedoch von Person zu Person variieren.
Studien zeigen, dass das Gehirn während des Schlafs sogar aktiv lernt. Lernprozesse, die tagsüber stattfinden, sind erst nach einem ganzen Schlafzyklus abgeschlossen. Der Schlaf gliedert sich in Zyklen von jeweils ungefähr 80 bis 110 Minuten:
- Der erste Zyklus beginnt mit dem Einschlafen, gefolgt vom
- Leichtschlaf,
- moderatem Tiefschlaf,
- Tiefschlaf und
- Traumschlaf.
Wenn Sie diese Phasen gut „durchschlafen“, fühlen Sie sich am nächsten Morgen fit.
5. Entspannen = Ent-spannen
„ENTspannen": Es geht darum, die köprerliche und mentale Spannung vom Sport loszulassen und sich zu lockern. Doch auch das Relaxen will geübt sein. Folgende Maßnahmen unterstützen Sie dabei:
Massage
Eine sanfte Massage kann die Durchblutung verbessern und die Regeneration beschleunigen, indem sie Verspannungen und Muskelverklebungen löst. Sie trägt dazu bei, schädliche Stoffe aus den Muskeln zu entfernen. Das beugt Entzündungen vor und unterstützt die Regeneration von verletztem Muskelgewebe. Sie können dafür auch eine Faszienrolle verwenden.
Sauna
Ein Saunagang von 8 bis 15 Minuten entspannt und lockert die Muskeln. Durch die Wärme weiten sich die Blutgefäße und das Gewebe wird besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Vermeiden Sie extrem heiße Saunen, um Ihren Körper nicht zu überfordern.
Eisbaden
Direkt nach der Belastung kann ein kaltes Bad für 5 bis 10 Minuten helfen. Im Anschluss weiten sich die Blutgefäße wieder und der Körper erhöht die Durchblutung, um die Körpertemperatur zu regulieren. Das kann nicht nur die Muskeln entspannen, sondern auch Entzündungen vorzubeugen, Muskelkater reduzieren, das Immunsystem stärken und den Abbau von Abfallprodukten fördern.
Nutzen Sie die Zeit für weitere Dinge, die auf Sie entspannend wirken: Lesen Sie ein gutes Buch, meditieren Sie oder legen Sie einfach mal die Füße hoch, bevor es weitergeht.
