Fitnessübungen ­für Zuhause

Profitrainerin Laura vom IKKBB-Pure-Health-Team zeigt drei Kräftigungsübungen, für das schnelle Training zwischendurch.

Vorab gilt: Führen Sie keine Übung aus, bei der Sie sich nicht wohlfühlen oder bei der Sie am nächsten Tag Schmerzen haben, die über Muskelkater hinausgehen.

Jede Übung nach Möglichkeit 40 Sekunden lang ausführen. Zwischen den Übungen jeweils 20 Sekunden Pause machen. Gerne mehrere Durchgänge wagen.

 

Sit-Ups

  1. Auf den Rücken legen, Beine etwa schulterbreit aufstellen. Die Beine sollten dabei etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sein, sodass die Fingerspitzen die Fersen gerade noch berühren. Die Fersen in den Boden drücken. Hände vor der Brust falten oder kreuzen.
  2. Bauchmuskeln anspannen. Dabei den Bauchnabel gefühlt unter die Rippen ziehen. Mit Hilfe der Bauchmuskulatur die obere Rückenpartie inklusive der Schulterblätter kontrolliert vom Boden abheben.
  3. Kontrolliert den Oberkörper langsam bis kurz über dem Boden absenken. Spannung während der gesamten Ausführung halten, sodass der Oberkörper gerade bleibt. Die untere Rückenpartie bleibt in Bodenkontakt und das Steißbein wird in den Boden gepresst.
  4. Die Atmung erfolgt gleichmäßig. Mit dem Aufrichten aus- und mit dem Absenken des Oberkörpers einatmen.

Scissor Kick

  1. Auf den Rücken legen. Bauchmuskeln anspannen, indem der Bauchnabel gefühlt unter die Rippen gezogen wird. Mit Hilfe der Bauchmuskulatur hebst die obere Rückenpartie inklusive der Schulterblätter kontrolliert vom Boden abheben. Je aufrechter der Oberkörper dabei ist, desto anspruchsvoller und anstrengender ist die Übung. Auf die permanente Bauchspannung und einen geraden Rücken achten.
  2. Die Hände vor der Brust falten oder für eine bessere Stabilität unter dem Po platzieren, wodurch ein Hohlkreuz vermieden wird.
  3. Die Beine in die Luft heben und halte sie nahezu gestreckt halten. Die Knie werden nur ganz leicht gebeugt, um die Gelenke zu schonen. Der Winkel zwischen Boden und Beinen beträgt etwa 30 Grad. Die leicht angehobenen Beine du nun etwa schulterbreit auseinanderdrücken. Dabei einatmen.
  4. Nun mit einer abwechselnd-kreuzenden Scherenbewegung der Beine beginnen. Einmal ist das rechte Bein oben, im Anschluss das linke Bein. Beim Kreuzen der Beine ausatmen. Die Fußspitzen zeigen stets nach oben oder vorne.
  5. Tipp zu Tempo und Ausschlag der Beine: Kleine und kontrollierte Bewegungen sind besser große und unkontrollierte Bewegungen.

Table Top

  1. Ausgangspunkt ist die Vierfüßlerpostion: Hierzu werden die Hände werden unterhalb der Schulter „abgestellt“. Die Arme sind nahezu ausgestreckt. Der Ellenbogen bleibt nur minimal gebeugt, um das Gelenk zu schonen. Die Unterschenkel liegen auf dem Boden, sodass sich die Knie unterhalb des Gesäßes befinden und leicht in den Boden drücken. Der Rücken ist gerade, sodass die Position wie ein Tisch aussieht (daher die Bezeichnung Table Top).
  2. Nun einen Arm und das entgegengesetzte Bein anheben (also z.B. den rechten Arm und das linke Bein) und ausstrecken.
  3. Dann Arm und Bein Richtung Boden bringen und dabei Ellenbogen und Knie der diagonalen Extremitäten unter dem Körper zusammenführen.
  4. Übung wiederholen (am besten fünf Durchgänge) und anschließend Arm und Bein wechseln.

 

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