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Muskelkater: Wie vorbeugen, behandeln und was hilft? 

Haben Sie nach dem Sport an gewissen Körperstellen eine Zeit lang ziemliche Schmerzen, so plagt Sie höchstwahrscheinlich ein Muskelkater. Lesen Sie, was gegen Muskelkater hilft und wie Sie dem Muskelkater vorbeugen.

Der Muskelkater tritt meistens innerhalb von 12 bis 24 Stunden nach dem Sport auf. Mögliche Ursachen sind:

  • ungewohnte Bewegungen und Belastungen (etwa beim Tragen schwerer Lasten treppauf und treppab)
  • hartes Training
  • Sportarten wie Skifahren, die nicht über das ganze Jahr betrieben werden.

Am zweiten Tag erreichen die Muskelschmerzen in der Regel ihren Höhepunkt. Ab dem dritten Tag beginnen sie nachzulassen und fünf bis sieben Tage später ist alles vorbei. Inzwischen haben sich die Muskelfasern regeneriert, sodass Sie wieder trainieren können.

Wie entsteht ein Muskelkater und was passiert beim Training?

Mit dem Muskelkater verhindert der Körper grundsätzlich, dass die Muskulatur weiter übermäßig belastet wird. Hintergrund: Das Training reizt die Muskeln, damit sie in den Ruhephasen wachsen können. Dabei entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. In der Ruhephase regeneriert sich Ihre Muskulatur und die Risse werden repariert und die Muskelmasse nimmt zu.

Beim Muskelkater fließt Wasser in die Risse. Dabei kommt es zu Ödemen, welche den Muskel schwellen lassen. Die Muskelfasern dehnen sich auf schmerzhafte Weise aus und es entstehen Abfallprodukte, die der Muskel abbaut.

Was gegen Muskelkater hilft

Nach dem Training helfen Wärmebehandlungen gegen den Muskelkater, etwa:

  • eine heiße Dusche
  • ein warmes Bad
  • Fangopackungen
  • ein bis zwei Saunagänge

Zusätzlich helfen

  • sanfte Streichmassagen
  • Ausdauer- oder Krafttraining mit geringerer Intensität – zum Beispiel leichtes Joggen und gemütliches Radfahren
  • durchblutungsfördernde und entzündungshemmende Salben

Diese Maßnahmen erweitern die Gefäße. Die beschädigten Muskelfasern werden stärker durchblutet und erhalten mehr Spurenelemente und Nährstoffe. Die Abfallstoffe werden schneller abtransportiert, wodurch sich der Schmerz verringert. Die Muskelregeneration beginnt früher.

Was nicht gegen Muskelkater hilft

Mit folgenden Aktivitäten erzielen Sie gegenteilige Effekte:

  • kräftige Massagen, weil sie die Muskeln zusätzlich irritieren und so die Schmerzen verstärken.
  • Dehnen, weil es die Risse vergrößert.
  • Schmerztabletten, die den Schmerz nur vorübergehend mindern und den Köper belasten.
  • intensives Ausdauer- und Krafttraining, weil es die Muskeln zu stark reizt.

Muskelkater – wann Sie zum Arzt müssen

Verspüren Sie nach sieben Tagen noch Muskelschmerzen, empfiehlt sich ein Termin beim Arzt. Er überprüft, ob

  • ein Muskelriss oder eine Muskelzerrung vorliegt.
  • Sie an einer Nebenwirkung von Cholesterinsenkern leiden.

Wie Sie dem Muskelkater vorbeugen

Muskelkater tritt in untrainierten oder kaum trainierten Körperregionen auf. Er wird seltener, wenn Ihr Training – im besten Fall ein Ganzkörpertraining – regelmäßiger wird. So verbessern sich Ihre Koordination und das Zusammenspiel Ihrer Muskeln.

Beugen Sie zusätzlich wie folgt vor:

1. Wärmen Sie sich vor dem Sport stets auf, um Ihre Muskeln und Gelenke geschmeidig zu halten.

Geeignete Methoden sind das Aufwärmen mit

  • Laufbändern
  • Ergometern
  • Crosstrainern
  • Gymnastik

2. Beginnen Sie Ihr Training langsam und steigern Sie es allmählich. Sind Sie einem bestimmten Sport länger nicht mehr nachgegangen, gewöhnen Sie sich so an die neue Belastung.

3. Ernähren Sie sich ausgewogen und eiweißreich. Nehmen Sie entzündungshemmende Wirkstoffe wie Flavonoide, Tannine und Polyphenole zu sich, die beispielsweise in Granatäpfeln und grünem Tee enthalten sind.