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Paar das auf Sportmatten Übungen macht Gymnastikbälle im Hintergrund
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Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur – so einfach und wirkungsvoll 

Schon zehn Minuten tägliches Rückentraining zuhause reichen aus, um Ihren Rücken nachhaltig und deutlich zu kräftigen. Einfache Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur gelingen sogar Personen, die seit Jahren keinen Sport getrieben haben oder unter erheblichem Übergewicht leiden. Die folgenden Trainingseinheiten eignen sich hervorragend für Einsteiger, die etwas aktiv für die Gesundheit ihres Rückens unternehmen möchten. Am besten schaffen Sie sich eine Yoga- oder Gymnastikmatte für die Übungen an, die im Liegen auszuführen sind.

Streckübungen aus dem Vierfüßlerstand

Knien Sie sich auf den Boden und stützen den Oberkörper auf den Armen auf – so befinden Sie sich im Vierfüßlerstand. Nun strecken Sie abwechselnd jeweils gemeinsam den rechten Arm und das linke Bein beziehungsweise den linken Arm und das rechte Bein aus. Halten Sie diese Position einige Augenblicke und heben dabei langsam den Kopf. Diese Übung wiederholen Sie zehnmal.

Die Rückenschaukel

Setzen Sie sich hin und winkeln die Beine an. Dann umfassen Sie beide Knie mit den Armen und machen einen runden Rücken. In dieser Haltung rollen Sie sich vorsichtig nach hinten ab und kommen anschließend sofort wieder nach oben. Diese Schaukelbewegung führen Sie mindestens zwanzig Mal hintereinander aus.

Der Rumpfheber

Legen Sie sich flach auf den Bauch. Dann heben Sie gleichzeitig den Oberkörper und die Beine soweit vom Boden hoch wie möglich. Bleiben Sie einen Moment in dieser Haltung und vergessen dabei das Atmen nicht. Nun senken Sie Arme, Beine und Oberkörper wieder und ruhen sich ein wenig aus. Wiederholen Sie den Rumpfheber 10 Mal. Wenn Ihnen diese Übung zu anstrengend ist, strecken Sie die Arme nach hinten, parallel zum Rücken aus, um den Rumpfheber einfacher zu gestalten.

Die Rückenbrücke

Legen Sie sich wieder flach auf den Bauch und strecken Sie dabei die Arme neben dem Oberkörper lang aus. Heben Sie den gesamten Rumpf an, wobei Sie die Füße aufsetzen sowie den Kopf und die Schultern flach auf dem Rücken liegen lassen. Ihr Körper sollte eine einzige Linie vom Schulterbereich bis zu den angewinkelten Knien bilden. Lassen Sie auf keinen Fall den Rücken durchhängen. Bleiben Sie etwa zehn Sekunden in dieser Haltung und legen anschießend den Rücken wieder auf dem Boden ab. Diese Rückenübung sollten Sie zehn Mal wiederholen.

Dehnübung für die Wirbelsäule

Auch für diese Übung ist die flache Rückenlage der Ausgangspunkt. Strecken Sie die Arme weit zur Seite und winkeln die Knie an. Nun senken Sie die Knie in geschlossenem Zustand zur rechten Seite, während Sie gleichzeitig Ihren Kopf nach links drehen. Kehren Sie in die Ausgangslage zurück und führen die Übung zur anderen Seite, also Knie nach links und den Kopf nach rechts drehen, aus. Wiederholen Sie diese Trainingseinheit zu jeder Seite fünf Mal.

Die Rumpfbeuge

Stellen Sie sich mit geschlossenen, durchgestreckten Beinen hin. Recken Sie die Arme soweit es geht nach oben und beugen dann den Oberkörper nach unten. Das Ziel sollte dabei die Berührung des Bodens mit den Fingerspitzen sein. Diese Übung sollte zehn Mal wiederholt werden.