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Rückentraining ohne Geräte – einfache Übungen für einen starken Rücken 

Rückenschmerzen sind ein weitverbreitetes Volksleiden. Viele Menschen haben die Beschwerden im Rücken sogar regelmäßig. Langes Sitzen vor dem Computer, falsches Heben, Haltungsfehler oder Bewegungsmangel sind nur einige Gründe, die schnell zu den unangenehmen Schmerzen führen. Doch schon mit einem einfachen, regelmäßigen Rückentraining ohne Geräte lassen sich die Beschwerden in den Griff bekommen. Die Rückenübungen ohne Geräte stärken effektiv die Rückenmuskulatur und machen den Rücken wieder beweglicher. Das beugt Rückenschmerzen vor und hilft auch bei bereits bestehenden Schmerzen. Ein weiterer Vorteil beim Rückentraining ohne Geräte ist, dass sich die Übungen flexibel zu Hause ausführen lassen. Zeitpunkt, Dauer und Häufigkeit des Trainings können Sie individuell an Ihren Tagesablauf und Ihren Fitnessstand anpassen. Sie integrieren Ihre Rückenübungen ohne Geräte problemlos in den Alltag und erleichtern sich das langfristige Durchhalten des Trainings.

Vorbereitungen für ein Rückentraining ohne Geräte

Falls Sie unter Rückenschmerzen leiden, sollten Sie vor Trainingsbeginn die Ursachen Ihrer Beschwerden von einem Arzt abklären lassen. Bestehen keine Einwände gegen ein Rückentraining ohne Geräte, können Sie sofort loslegen. Ein sinnvolles Hilfsmittel für Rückenübungen ohne Geräte ist eine Trainingsmatte. Alternativ können Sie für Übungen im Liegen oder im Knien auch eine weiche, rutschfeste Unterlage wie einen Teppich nutzen.

Effektive Rückenübungen – ohne Geräte den gesamten Rücken stärken

Der Pointer ist ein gutes Rückentraining ohne Geräte, das die gesamte Rückenmuskulatur aktiviert. Dazu gehen Sie zunächst in den Vierfüßlerstand. Nun strecken Sie das rechte Bein gerade nach hinten und den linken Arm nach vorne. Führen Sie Arm und Bein zurück zur Körpermitte, sodass sich Ellbogen und Knie berühren. Dabei rollen Sie Ihren Oberkörper ein. Jetzt strecken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung pro Seite zehnmal und absolvieren Sie insgesamt zwei bis drei Sätze. Ein anderes effektives Rückentraining ohne Geräte ist das Abrollen. Bei dieser Übung legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Füße in Hüftbreite unter die Knie. Die Arme liegen seitlich neben dem Oberkörper. Nun beginnen Sie mit gekipptem Becken Ihren Rücken Wirbel für Wirbel nach oben aufzurollen. Am höchsten Punkt der Übung liegt nur noch Ihr Nacken auf, Oberschenkel und Rücken bilden eine gerade Linie. Jetzt rollen Sie sich langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Rückenübung etwa zehnmal.

Rückentraining für die Lendenwirbelsäule

Für ein optimales Rückentraining ohne Geräte zur Stabilisierung des Lendenwirbelbereichs gehen Sie in die Liegestützposition. Achten Sie auf einen schulterbreiten Abstand Ihrer Hände und gestreckte Arme. Nun heben Sie ein Bein an, halten kurz die Spannung und wechseln dann das Bein. Eine stabile Hüfte ist bei diesem Rückentraining ohne Geräte wichtig. Machen Sie zwei bis drei Sätze der Übung mit je fünf Wiederholungen.

Rückenübungen ohne Geräte zum Lockern der Nackenmuskulatur

Bei dieser Übung setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Berühren Sie mit Ihren Fingerspitzen Ihre Schultern und öffnen Sie die Ellbogen weit zur Seite. Jetzt beschreiben Sie mit den Ellbogen möglichst weite Kreise, erst von vorne nach hinten – danach umgekehrt. Wiederholen Sie die Übung fünfmal pro Richtung und führen Sie zwei bis drei Sätze aus.