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Trainingsplan: Laufen nach Maß 

Einen Trainingsplan für Ihr Lauftraining können Sie zwar problemlos im Internet herunterladen oder aus entsprechenden Büchern entnehmen, oft ist es jedoch sinnvoller, den Trainingsplan für das Laufen selbst zu erstellen oder bestehende Laufpläne an die eigenen Bedürfnisse anzupassen. Denn jeder Läufer ist anders, hat unterschiedliche Ziele und Zeitvorgaben. Ein selbst erstellter Trainingsplan sitzt wie ein Maßanzug.

Warum nach Plan laufen?

Ein Trainingsplan hilft Ihnen dabei, Ihre selbst gesteckten Ziele zu erreichen. Er wird Ihrem Leistungsstand und Ihrer verfügbaren Zeit gerecht. Wichtig ist zunächst eine ehrliche Bestandsaufnahme der eigenen Fitness. Der zweite Teil des Trainingsplans ist das Ziel an sich. Wenn Sie für einen Wettkampf trainieren, steht das Ausschöpfen des eigenen Potenzials am Ende Ihres Trainings: Am Wettkampftag wollen Sie optimal vorbereitet an der Startlinie stehen.

Trainingsplan Schritt für Schritt

Berechnen Sie zuerst die verbleibenden Wochen bis zum Wettkampftag. Die letzten zwei oder drei Wochen vor dem Wettkampf sind für die Regeneration vorgesehen. In dieser Zeit des sogenannten Taperings wird das Laufpensum deutlich erniedrigt. Die intensivste Trainingswoche ist demnach die vor dem Tapering: Bis dahin sollten Sie Ihr Ziel erreicht haben. Wenn Sie nicht für einen Wettkampf trainieren, ist es sinnvoll, den Trainingsplan in durch vier teilbare Wochen einzuteilen, also acht, zwölf oder sechzehn Wochen. Grundsätzlich steigern Sie drei Wochen lang die gelaufenen Wochenkilometer, die vierte Woche wird zur Regeneration mit weniger gelaufenen Gesamtkilometern genutzt. Die Steigerung des Wochenpensums sollte moderat ausfallen, fünf bis zehn Prozent sind ein guter Richtwert.

Abwechslungsreich trainieren

Um Ihre Leistung zu steigern, müssen Sie abwechslungsreich trainieren. In jeder Woche sollten in Ihrem Trainingsplan daher unterschiedliche Einheiten enthalten sein.

  • Dauerlauf: Wählen Sie das Tempo für Ihren Dauerlauf so aus, dass Sie sich noch gut mit Ihrem Laufpartner unterhalten können, sich aber trotzdem sportlich gefordert fühlen. Planen Sie ein bis zwei Dauerläufe pro Woche ein.
  • Intensives Training: An einem Tag pro Woche planen Sie ein intensives Training ein – also ein Intervalltraining, ein Fahrtspiel oder einen Tempo-Dauerlauf. Beim Intervalltraining und dem Fahrtspiel wechseln sich kurze Strecken mit hohem Tempo und langsamen Trabphasen ab. Beim Tempolauf wird nach dem Warm-up eine bestimmte Strecke in hohem Tempo zurückgelegt.
  • Langer Lauf: Einen Tag pro Woche absolvieren Sie einen langen Lauf. Diesen langen Lauf führen Sie im selben Tempo durch wie den Dauerlauf. Die Länge dieses Laufs wird von Woche zu Woche gesteigert. Legen Sie ihn auf den Tag, an dem Ihnen die meiste Zeit zur Verfügung steht.
  • Pausentage: Nach jedem intensiven Trainingstag legen Sie einen Pausentag zur Regeneration ein. An diesem Tag trainieren Sie nicht oder nur sehr moderat. Sie können auch schwimmen oder Fahrrad fahren.

Erfolge festhalten

Halten Sie die Ergebnisse Ihres Lauftrainings in einem Trainingstagebuch fest. So können Sie Ihren selbst erstellten Trainingsplan immer wieder anpassen und Ihre Leistungssteigerung nachvollziehen, was letztendlich Ihrer Motivation dient.