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zwei junge Frauen laufen in Sportkleidung über eine Wiese
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Lauftraining für Anfänger: Nicht zu viel auf einmal wollen! 

Laufen gehört zu den gesündesten Sportarten, um nachhaltig fit zu bleiben. Als Belohnung winken größere Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit, Gewichtsreduzierung, eine ausgeglichene Psyche und ein gesundes Körpergefühl.

Zu Beginn lassen Sie es aber langsamer angehen. Anfänger sollten Ihr Pensum, also Streckenlänge und Laufzeit, erst einmal klein halten. Es bringt nichts, wenn Sie sich bis zur Erschöpfung verausgaben – das wäre sogar ungesund! Die Steigerung sollte allmählich erfolgen.

Die erforderliche Mindestausrüstung – auch für Anfänger

Joggen ist – was die Ausrüstung betrifft – eine preiswerte Sportart. Eigentlich sind nur drei Dinge zu beachten:

  1. Die Oberbekleidung sollte atmungsaktiv sein. Bei kalten Temperaturen ist eine wärmende atmungsaktive Jacke empfehlenswert, die den Schweiß schnell nach außen transportiert.
  2. Durch Anstrengung wird Ihr Immunsystem geschwächt. Das Risiko, sich gleich beim ersten Lauftraining eine Erkältung einzufangen, ist für Anfänger besonders hoch. Vermeiden Sie in jedem Fall eine Unterkühlung!
  3. Leichte Laufschuhe unterstützen einen effektiven Laufstil. Falls Sie noch keine Laufschuhe besitzen, achten Sie beim Kauf darauf, dass der Schuh genau passt. Es darf nichts drücken oder rutschen. Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten – ihre Füße werden es Ihnen danken!

Wählen Sie die richtige Laufstrecke

Für Ihre Motivation ist es wichtig, dass Sie mit einem Erfolgserlebnis starten. Wählen Sie die Laufstrecke so, dass Sie diese in 30 Minuten absolvieren können. Das ist lohnender, als bei einer zu lang gewählten Route schon nach der Hälfte aufgeben zu müssen. Ihr Körper muss sich erst einmal an die neuen Herausforderungen gewöhnen. Bleiben Sie geduldig mit sich selbst und überfordern Sie sich nicht. Dann bleiben Sie auch motiviert.

Kleinere Schritte im gemäßigten Tempo

Nicht nur Ihr Kreislauf, auch Ihre Muskulatur benötigt aufbauende Trainingseinheiten. Ihr Körper muss sich an die neue, noch ungewohnte Anstrengung gewöhnen. Vor jedem Lauf sind Dehnübungen ein Muss, um Zerrungen vorzubeugen und um sich aufzuwärmen. Laufen Sie am Anfang betont langsam los, bis Sie ihr persönliches Wohlfühltempo erreicht haben.

Auf ausreichende Energiereserven achten!

Laufen Sie nie mit vollem oder ganz leerem Magen. Nehmen Sie zwei Stunden zuvor eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und wenig Fett zu sich. Dann verfügen Sie über genügend Kraft, um Ihren ersten Lauf bequem zu bestehen. Ihre Trinkflasche können Sie getrost zu Hause lassen. Der erste Lauf sollte nicht länger als 30 bis 45 Minuten dauern. Das steht Ihr Körper auch ohne zusätzliche Flüssigkeitsaufnahme während des Laufes durch.

Der ideale Laufplan für Anfänger

Wer seine Ziele schriftlich festlegt, hat auch größere Chancen, sie zu erreichen. Erstellen Sie einen genauen Wochenplan. Legen Sie für die nächsten vier Wochen fest, an welchen Tagen Sie wie lange laufen werden. Zwei bis dreimal pro Woche jeweils 30 bis 45 Minuten ist für den Anfang vollkommen ausreichend. Planen Sie auch einen kompletten Tag zur Regeneration ein. Für jeden Lauf sollten Sie ein 10-minütiges Aufwärmtraining einplanen. Nach dem Lauf sollte Zeit übrig sein, eine kleine Zusatzstrecke durch zügiges Walken oder Gehen zu absolvieren. So kann der Körper langsam wieder seinen normalen Puls erreichen.