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Lauftempo steigern: So werden Sie nachhaltig schneller! 

Auch wer „nur“ trainiert, um sich fit zu halten, benötigt zur Motivation neue Ziele. Ein Grund für Viele, an Lauf-Events teilzunehmen. Dort möchte man möglichst gut abschneiden. Wie kann also das Lauftempo gesteigert werden, das sich dann auch in einer sportlichen Wettkampfsituation abrufen lässt?

Im Training neue Limits setzen – dann klappt es auch im Wettkampf!

Grundsätzlich gilt: Nur was zuvor schon im Training erreicht wurde, kann auch im Wettkampf geleistet werden. Das Verschieben persönlicher Grenzen hin zu neuen persönlichen Leistungsmarken muss also zunächst im Training erfolgen. Dazu bedarf es eines Plans.

Die Laufgeschwindigkeit setzt sich zusammen aus der Schrittfrequenz in Kombination mit der Schrittlänge. Zunächst sollte man beim Lauftraining ermitteln, mit welcher Strategie man besser zurechtkommt.

Mehr Schritte pro Minute statt größerer Schritte!

Für die meisten Läufer dürfte es einfacher sein, die Schrittlänge beizubehalten, aber die Anzahl der Schritte pro Minute zu erhöhen. Dazu sollte man auf einer Trainingstrecke bestimmte kürzere Abschnitte von 500 bis 1.000 Meter Länge wählen, die mit angezogenem Tempo gelaufen werden. Dabei sollte man durchaus versuchen, auch mal ans Limit zu gehen. Nach solchen zwischenzeitlichen Tempoverschärfungen ist dann leichteres Auslaufen angesagt. Diese Übungen sind mehrmals pro Training zu wiederholen. Auf diese Weise wird die Belastungsgrenze des Körpers immer weiter verschoben.

Im Training nie bis zur vollständigen Erschöpfung laufen!

Die Laufgeschwindigkeit zu steigern bedeutet, dass die Grundgeschwindigkeit erhöht wird, die ein Läufer erreicht, ohne dabei ans Limit zu gehen. An die letzten Grenzen des eigenen Leistungsvermögens gehen geübte Wettkampfsportler auch nur im Wettkampf selbst. Selbst professionelle Marathonläufer absolvieren als Bestandteil ihres Trainings keine komplette Marathonstrecke an einem Tag. Wenn sie es tun, dann zumindest nicht im Wettkampf-Modus, sondern in einem entspannten Trainingstempo.

Ihre Trainingsplanung für die Steigerung der Laufgeschwindigkeit

Als Beispiel für einen Trainingsplan, bei dem die Erhöhung des allgemeinen Grundtempos geübt werden soll, wird eine Trainingstrecke von 5 Kilometern angenommen. Diese Strecke können Sie in fünf Abschnitte je 1.000 Meter einteilen. Diese laufen Sie abwechselnd im verschärften Tempo-Modus, danach jeweils im leichten Trab, also deutlich unter Ihrem sonst üblichen Lauftempo.
Statt mit gleichbleibender Geschwindigkeit die gesamten 5 Kilometern zu absolvieren, wechseln Sie also abschnittsweise zwischen sehr hohem und sehr niedrigem Tempo. Wenn Sie solche Trainingseinheiten in Ihren bestehenden Trainingsplan einbauen, wird sich Ihre Grundgeschwindigkeit erhöhen. Und im Wettkampf verfügen Sie über zusätzliche Reserven, die ihm Bedarfsfall für das letzte Drittel eines Rennens mobilisiert werden können.

Übliches Lauftraining weiterhin beibehalten!

Die Strecke nach einer Tempostrecke stellt eine Erholungsphase dar, in der Sie allerdings trotzdem weiterlaufen sollten. Nur so gelingt es Ihnen, den Körper in immer neue Leistungszonen zu führen. Neben Trainingseinheiten mit eingebauten „Sprints“ sollte das übliche Lauftraining weiterhin Bestand haben. Am besten, Sie wechseln Lauftrainings mit variiertem Tempo und normale Lauftrainings ohne solche Zwischenspurts miteinander ab. So können Sie auch im herkömmlichen Lauftempo einschätzen, in welchem Maße sich Ihr Körper bereits eine höhere Grundgeschwindigkeit angeeignet hat.