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Das ideale Lauftempo für den Wettlkampf finden 

Bei einem Wettkampf ist die Stimmung kurz vor dem Start derart aufgeheizt, dass man beim Startschuss am liebsten sofort Vollgas geben möchte. Doch vor allem bei einem Wettkampf hat das Lauftempo sehr viel mit Strategie zu tun. Ein sehr hohes Lauftempo zu Beginn verbraucht übermäßig schnell Energiereserven. Dadurch kann das letzte Drittel der Strecke zu einem wahren Kraftakt werden, der Sie wertvolle Sekunden und Minuten kostet. Mit dem richtigen Lauftempo teilen Sie Ihre Kräfte sinnvoll ein und sorgen für eine anhaltende Leistungsfähigkeit bis zum Ziel. Damit Ihnen das gelingt, haben Sie verschiedene Möglichkeiten:

  • Sie beginnen sehr langsam und steigern dann beim Laufen das Tempo kontinuierlich.
  • Sie laufen die erste Hälfte der Strecke langsamer, die zweite schneller.
  • Sie laufen konstant in einer vorab ermittelten Durchschnittsgeschwindigkeit.

Jedes Laufmodell hat seine Vorteile. Entscheidend ist jedoch, welche Lauftempo-Strategie Ihnen persönlich am meisten liegt. Das testen Sie am besten im Lauftraining aus.

Im Training das richtige Lauftempo bestimmen

In Übungsläufen über eine verkürzte Wettkampfdistanz probieren Sie aus, bei welcher Lauf-Strategie Sie sich am wohlsten fühlen und die besten Ergebnisse erzielen. Um beim Laufen das Tempo kontinuierlich steigern zu können, starten Sie möglichst langsam. Beim Wettkampf reihen Sie sich dazu gerne weit hinten ein. Steigern Sie dann beim Laufen das Tempo nach und nach. Der Vorteil dieser Lauftempo-Strategie ist, dass Sie nur selten überholt werden, dafür aber stetig an anderen Läufern vorbeiziehen. Das sorgt für einen zusätzlichen Motivationsbonus und ist insbesondere für Anfänger ideal. Enthusiasmus und die erfolgreiche Bewältigung der Strecke stehen bei einem langsam ansteigenden Wettkampf-Tempo im Vordergrund. Geht es Ihnen eher um die bestmögliche Laufzeit, so sind die beiden anderen Strategien womöglich sinnvoller. Beginnen Sie mehrere Wochen vor dem Wettkampf mit Testläufen und stoppen Sie Ihre Zeit. Dabei laufen Sie das Tempo über eine geringere Distanz als beim Wettkampf und rechnen Ihr Lauftempo auf die Wettkampfstrecke hoch. Es eignen sich beispielsweise folgende Übungsdistanzen:

  • Halbmarathon (21 Kilometer) für die Vorbereitung auf einen Marathon (42 Kilometer),
  • zehn Kilometer für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon,
  • fünf Kilometer für die Vorbereitung auf einen Zehn-Kilometer-Lauf.

Möchten Sie die erste Hälfte der Laufstrecke etwas langsamer laufen, bestimmen Sie Ihr Wettkampf-Tempo so, dass Sie die erste Streckenhälfte in 50,5 Prozent der Gesamtzeit zurücklegen. Die zweite Hälfte laufen Sie dann in 49,5 Prozent der Zeit. Für ein gleichmäßiges Tempo über die gesamte Distanz errechnen Sie sich Ihr Durchschnittstempo unter idealen Bedingungen. Dieses Lauftempo versuchen Sie dann konstant über die gesamte Wettkampf-Distanz zu halten.

Für einen erfolgreichen Wettkampf im Laufen: Tempo trainieren

Beginnen Sie acht bis zwölf Wochen vor dem Wettkampf damit, Ihr anvisiertes Lauftempo zu trainieren. Dazu laufen Sie immer wieder kurze Strecken in dem geplanten Wettkampf-Tempo:

  • Für einen Fünf-Kilometer-Lauf alle zwei Wochen zehnmal 400 Meter im geplanten Tempo laufen.
  • Für einen Zehn-Kilometer-Lauf alle zwei Wochen siebenmal einen Kilometer im Wettkampf-Tempo absolvieren.
  • Für einen Halbmarathon wöchentlich acht Kilometer im beabsichtigten Lauftempo laufen.

Mit diesem Vorgehen sind Sie bestens vorbereitet für einen Zieleinlauf in persönlicher Bestzeit.