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Läufer bei einem Marathon
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Mit der richtigen Taktik laufen und im Wettkampf vorne landen! 

In Sportreportagen ist es oft zu hören: „Der Sportler hat sich sein Rennen gut eingeteilt“. In der Tat ist die optimale Aufteilung der Kräfte die wichtigste Voraussetzung dafür, bei einem Laufwettbewerb ganz vorne landen zu können.

Die eigene Lauftaktik entscheidet – nicht die der anderen!

Die persönliche Taktik steht immer vor einem Rennen fest. Ein Rennen auf der mittleren Distanz von 5 bis 10 Kilometern ist etwa anders zu gestalten als ein Halbmarathon oder Marathon. Ein Endspurt bei einem Marathon kommt selbst unter den Top-Läufern eher selten vor. Auf mittleren Laufstrecken ist ein Endspurt hingegen eine Herausforderung, die auch Freizeitsportler als Bestandteil der persönlichen Taktik einplanen sollten. Das heißt, für das letzte Drittel oder Viertel des Rennens noch genügend Energie zur Verfügung zu haben, um den einen oder anderen Konkurrenten am Ende zu überholen. Die Chance, am Ende andere zu überholen, statt selbst noch abgefangen zu werden, sollte immer Teil einer Wettkampftaktik sein.

Eine persönliche Laufzeit als Orientierung für das Tempo

Sie sollten sich eine realistische Zeit als persönliches Wettkampfziel setzen. Ihre Zielzeit können Sie aus den Zeiten ermitteln, die Sie an guten Tagen im Training schon erreicht haben – ohne dabei aber an die Leistungsgrenze gegangen zu sein.
Im ersten Drittel gehen Sie das Rennen im moderaten Trainingstempo an, im zweiten Drittel steigern Sie es ein wenig. Erst den letzten Abschnitt laufen Sie in einem sehr zügigen Tempo, das über dem Trainingsmodus liegt. Am Ende überholen Sie fast automatisch andere, denen es nicht so perfekt gelungen ist wie Ihnen, sich an den eigenen Plan zu halten.

Ganz wichtig: Sie dürfen sich im Wettkampf nicht vom Laufverhalten der Konkurrenz aus dem Konzept bringen lassen. Das ist manchmal einfacher gesagt als getan. Deshalb hier ein paar Tipps, wie Sie mit folgenden zwei typischen Situationen umgehen:

1. Taktisches Verhalten nach dem Start.

Nach einem Massenstart muss sich das Feld erst einmal lichten. Top-Läufer starten ohnehin schon ganz vorne. Und denen werden Sie dann auch nicht mehr begegnen, wenn Sie nicht selbst dazugehören. Im ersten Drittel laufen Sie stur Ihr geplantes Tempo. Läufer, die zu euphorisch ein hohes Anfangstempo gelaufen sind, werden Sie später ganz sicher wiedersehen. An Läufern, die deutlich über Ihrem eigenen Leistungsniveau liegen, brauchen Sie sich gar nicht erst orientieren.

2. Hintermann im Nacken. Was tun?

Im zweiten Drittel kann es passieren, dass sich jemand an Ihre Fersen heftet und dann dicht hinter Ihnen bleibt. Manche Läufer suchen bewusst solche kleinen Episoden mit anderen Läufern, um sich selbst bei Laune zu halten. Das gehört zu einem Wettkampf ja auch dazu! Nehmen Sie es gelassen. Sie sind als „Schrittmacher“ für jemand anderen ausgewählt worden, der Sie als Kollegen der eigenen Leistungsklasse identifiziert hat. Wenn der Hintermann deutlich schneller atmet als Sie, erledigt sich das Thema irgendwann von selbst. Ansonsten weichen Sie einfach nach links oder rechts aus und lassen den Hintermann an sich vorbeiziehen.