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Lauftraining – das Aufwärmen vor dem Laufen nicht vergessen 

Viele Sportler vernachlässigen das Aufwärmen vor dem Laufen. Sie gehen davon aus, dass sie beim Training von allein warm werden. Doch mit speziellen Aufwärmübungen schützen Sie Ihren Körper vor Verletzungen. Gleichzeitig macht das Aufwärmen vor dem Laufen das anschließende Training effektiver.

Warum Aufwärmtraining wichtig ist

Aufwärmen, auch Warm-up genannt, sorgt dafür, dass sich die kleinen Blutgefäße öffnen. Die Muskulatur wird besser durchblutet und auf die kommende Belastung vorbereitet. Zugleich regen die Aufwärmübungen die Bildung von Gelenkschmiere an. Der Gelenkknorpel nimmt durch die Flüssigkeit an Dicke zu und wird flexibler. Auch Bänder und Sehnen stellt das Aufwärmen vor dem Laufen auf das Training ein.

Neben dem Körper reagiert auch der Geist auf die Reize durch das Aufwärmen, denn Laufen erfordert ein gutes Koordinationsvermögen. Die Übungen regen den Stoffwechsel an, sodass unter Trainings- oder Wettkampfbelastung ausreichend Energie zur Verfügung steht. So verhindern Sie besonders bei lang andauernden Einheiten Krämpfe und vorschnelle Erschöpfungszustände.

Wie richtig Aufwärmen vor dem Laufen?

Als Fastregel gilt: Je intensiver die zu erwartende Belastung in Training oder Wettkampf ist, desto wichtiger ist das Aufwärmen vor dem Laufen. Aufwärmtraining bereitet Körper und Geist optimal auf die zu erwartenden Anstrengungen vor. Wie viel Zeit genau Sie einplanen sollten, ist dabei individuell verschieden.

Wer eine lockere Joggingrunde auf ebenem Boden als Training plant oder einen Marathon gemächlich in 4 oder mehr Stunden angehen möchte, kann auf das Einlaufen verzichten. Dehn- und Lockerungsübungen vor dem Start genügen, wenn Sie die ersten 10 bis 20 Minuten des Laufens zum Aufwärmen nutzen.

Ambitioniertere Marathonzeiten, Intervalltraining, Tempodauerlauf, Geländelauf und kurze Sprints erfordern dagegen ein spezielles Aufwärmtraining. Laufen Sie sich 10 bis 15 Minuten in gemächlichem Tempo ein. Ideal ist dabei eine Herzfrequenz von etwa 70 Prozent Ihrer maximal sinnvollen Möglichkeiten.

Aufwärmübungen für Läufer

Neben dem langsamen Einlaufen bereiten Sie Ihre Muskeln und Gelenke durch gezielte Aufwärmübungen auf die anstehende Belastung vor. Besonders geeignet zum Aufwärmen vor dem Laufen sind die folgenden Übungen:

  • Hüftkreisen: Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit geöffneten Beinen und leicht gebeugten Knien auf. Legen Sie die Hände auf die Hüften und beginnen Sie mit kleinen, kreisenden Bewegungen des Beckens. Bei jeder Wiederholung beschreiben Sie einen größeren Kreis. Nach 10 bis 15 Runden nutzen Sie den gesamten möglichen Radius aus. Schieben Sie das Becken bewusst weit nach vorn, zu den Seiten und nach hinten. Achten Sie auf eine gleichmäßig kreisende Bewegung.
  • Oberkörperrotation: Stehen Sie mit etwas über hüftbereit gespreizten Beinen und strecken Sie die Arme seitlich aus. Beugen Sie sich mit geradem Rüden vor und lassen Sie die linke Hand zum gegenüberliegenden Fuß schwingen, die rechte Hand bewegt sich ausgestreckt nach oben. Führen Sie nun die rechte Hand zu den Füßen und lassen die Linke nach oben schwingen. Führen Sie Bewegung abwechseln kontrolliert aus, bis ein gleichmäßiger Takt entsteht. Dann steigern Sie das Tempo.
  • Auch Schulterkreisen, Armkreisen, Beinschwünge, tiefes in die Hocke gehen und Halten sowie beidbeinige Sprünge sind zum Aufwärmen vor dem Lauf geeignet.

Genießen Sie nun Ihren Lauf!