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Frau mit hellen Haaren in einem weißen Top beugt sich im Wald nach vorn
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So optimieren Sie Ihre Atemtechnik beim Laufen 

Mit der richtigen Atemtechnik beim Laufen können Sie Ihr Leistungsvermögen effektiv steigern. Grundsätzlich gilt, zum Ein- und Ausatmen nicht nur den Mund, sondern auch die Nase einzusetzen. Die Nase filtert Partikel aus der Umgebungsluft und wärmt die Atemluft vor. Wenn Sie nur durch den Mund atmen, können die Schleimhäute im Rachen und in den Bronchien bei Kälte überreizt reagieren. Das heißt: Sie entwickeln Abwehrreaktionen wie bei einer Erkältung – und die Nase läuft.

Das richtige Atmen durch die Nase fällt bei Anstrengung schwer und die Nasenatmung geht automatisch in die Mundatmung über. Trotzdem sollten Sie versuchen, die Nase gezielt an der Atmung zu beteiligen. Laufen Sie lieber langsamer und atmen bewusster. Das ist unter dem Strich besser, als mit Schnappatmung ins Ziel zu kommen.

Effektive Atmung beginnt mit effektiver Ausatmung

Ratschläge, die darauf abzielen, die Atmung im Gleichtakt mit dem Schritttempo festzulegen, dürfen Sie zunächst ignorieren. Im Vordergrund steht, dass Sie sich eine effektive Grundatmung anlernen. Anfangs wird es Ihnen kaum gelingen, die eigenen Atemreflexe zu überlisten. Was Sie bewusst beachten sollten: eine tiefe, vollständige Atmung. Das können Sie trainieren.

Viel schwieriger als das Einatmen stellt sich bei vielen Menschen das Ausatmen dar. Wer richtig ausatmet, atmet automatisch auch besser ein. Wer verbrauchte – sauerstoffarme – Atemluft so vollständig wie möglich aus der Lunge bringt, schafft mehr Platz für frischen Sauerstoff. Das wiederum steigert die Effektivität des Stoffwechsels und der Körper kann die Nährstoffe besser in Energie umsetzen. Das Laufen wird effektiver, Ihr Leistungsvermögen steigt.

Bauchatmung erlernen – mit einfachen Übungen

Flaches und kurzes Atmen ist bei Anstrengung und Aufregung ein Reflex, den jeder Mensch kennt. Eine kräftige Atmung mit dem Bauch können Sie sich durch einfache Übungen antrainieren. Dazu legen Sie sich auf den Rücken und falten beide Hände über dem Bauchnabel zusammen. Beim Einatmen sollten sich Ihre Hände deutlich heben. Wenn das der Fall ist, sind Sie auf einem guten Weg – denn das ist Bauchatmung. Im zweiten Schritt geht es darum, diesen Effekt so häufig wie möglich zu wiederholen. Achten Sie darauf, dass die Atmungsintervalle länger werden. Mit leichtem Gegendruck der Hände können Sie selbst herausfinden, wie stark Ihre Fähigkeit zur Bauchatmung bereits ausgeprägt ist. Wenn Sie diese Übung regelmäßig machen, gehen Sie instinktiv dazu über, diese Atemtechnik auch beim Laufen einzusetzen. Das nächste Ziel besteht dann darin, auch die Atemfrequenz niedrig zu halten.

Anzahl der Atemzüge ermitteln – und schrittweise optimieren

Nehmen Sie sich bei einem Trainingslauf vor, Ihre Atemfrequenz pro Minute mitzuzählen. Wenn Sie bei Ihrem persönlichen maximalen Jogging-Tempo mit ungefähr 50 Atemzügen pro Minute auskommen, sind Sie schon ein guter Atemtechniker. Liegen Sie deutlich darüber, können Sie vom gezielten Antrainieren der Bauchatmung noch profitieren.

Geübte Läufer erreichen mit der Zeit auch eine synchrone Taktung ihrer Atmung mit der Schrittfrequenz. Das heißt: Sie atmen zwei, drei oder vier Schritte lang ein. Die Ausatmung erfolgt ebenfalls in der gleichen Anzahl der Schritte. Das ist aber – wie schon erwähnt – etwas für fortgeschrittene Läufer.