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Rückansicht einer brünetten Frau mit Dutt die sich in den Nacken greift
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Mit gezieltem Training die Nackenmuskulatur stärken 

Ein Berufsalltag, der täglich stundenlanges Sitzen am Schreibtisch mit sich bringt, führt schnell zu Verspannungen der Nackenmuskulatur. Die Folge sind Schmerzen in den Schultern und häufig auch Spannungskopfschmerz. Außerdem nehmen Betroffene häufig eine Schonhaltung ein, die das Problem weiter verschlimmert. Oft treten als Konsequenz einer schwachen Nackenmuskulatur in Kombination mit einer falschen Körperhaltung auch massive Rückenbeschwerden auf. Lassen Sie es nicht soweit kommen und trainieren Sie täglich, um Ihre Nackenmuskulatur zu stärken. Unkomplizierte Übungen für den Nacken lassen sich überall, auch in kleinen Arbeitspausen am Schreibtisch sitzend, durchführen. Grundsätzlich sollten Sie die folgenden Übungen für den Nacken nach Möglichkeit jeden Tag absolvieren, um die Nackenmuskulatur effizient aufzubauen.

Der Arm-Schmetterling

Diese Trainingseinheit gehört zu den Übungen für den Nacken, die unmittelbar eine Entspannung und Lockerung der Muskulatur bewirken. Setzen Sie sich auf die Kante einer Sitzgelegenheit. Strecken Sie beide Arme seitlich aus und legen die Fingerspitzen dann auf die Schultern. Jetzt führen Sie Ihre Ellenbogen vor der Brust zusammen und öffnen Sie danach wieder. Achten Sie darauf, dass Sie die Schulter nicht hochziehen. Atmen Sie bei dieser Übung tief ein und aus. Wiederholen Sie diese Trainingseinheit zehnmal.

Mit dem Kopf kreisen

Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition wie bei der ersten Übung ein und senken die Schultern, bis Sie eine entspannte Position erreicht haben. Halten Sie Ihren Kopf gerade und kreisen dann langsam, erst fünfmal rechtsherum und anschließend fünfmal linksherum.

Mit den Armen kreisen

Strecken Sie Ihre Arme waagerecht aus, Ihre Handflächen zeigend dabei nach oben. Nun kreisen Sie vom Schultergelenk ausgehend zehnmal langsam nach vorne und zehnmal langsam nach hinten. Achten Sie darauf, dass die Arme die ganze Zeit durchgestreckt bleiben und Sie Ihre Schultern nicht hochziehen.

Nacken beugen und strecken

Setzen Sie sich gerade hin. Blicken Sie geradeaus und senken nun langsam das Kinn auf die Brust. Bleiben Sie ein paar Sekunden in dieser Position, um dann den Kopf langsam wieder anzuheben und soweit wie möglich nach hinten zu senken, bis Sie an die Decke sehen. Diese Stellung behalten Sie für einige Sekunden und wiederholen die Übung für die Kräftigung der Nackenmuskulatur anschließend zehnmal.

Nackenübungen zur Seite

Verschränken Sie die Hände im Nacken und setzen sich ganz gerade hin. Neigen Sie sich mit aufgerichtetem Oberkörper und unveränderter Armhaltung soweit zur rechten Seite, wie es geht. Halten Sie diese Position, die auch die seitliche Bauchmuskulatur stärkt, etwa zehn Sekunden lang und richten sich danach wieder auf. Nun wiederholen Sie das Absenken der Schultern zur linken Seite. Wiederholen Sie diese Übungen für den Nacken etwa zehnmal.

Tipp: Selbstverständlich können Sie alle diese Übungen auch im Stehen ausführen. Stellen Sie sich dabei am besten vor das geöffnete Fenster und nehmen eine entspannte Haltung mit leicht geöffneten Beinen ein.

Wenn Sie Ihren Beruf überwiegend im Sitzen ausüben, sollten Sie neben Ihrem täglichen Nackenmuskeltraining unbedingt darauf achten, eine optimale Körperhaltung am Schreibtisch einzunehmen. Achten Sie auf eine aufrechte Sitzposition und die richtige Höhe der Tischplatte. Stehen Sie nach Möglichkeit jede Stunde für ein paar Minuten auf, um ein paar Schritte zu gehen.