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Mann in kurzer Sportkleidung macht Liegestütze
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Armmuskeltraining – Übungen zur Straffung von Muskulatur und Geweben

Definierte Oberarme verleihen Ihnen eine sportliche und junge Ausstrahlung. Sie fühlen sich wunderbar, wenn Sie Ihre gut durchtrainierten Arme in einem kurzärmeligen Oberteil zeigen. Mit geringem zeitlichen Aufwand führen Sie in Ihren eigenen vier Wänden ein gezieltes Muskeltraining für die Arme durch, das bereits nach kurzer Zeit sichtbare Erfolge zeigt.

Schlaffe Oberarme sind kein unabänderliches Schicksal

Für das kraftlos hängende Gewebe an den Oberarmen älterer Menschen haben sich die unschönen Begriffe „Winkefleisch“ oder „chicken wings“ eingebürgert. Tatsächlich handelt es sich beim Erschlaffen der Armmuskulatur um einen natürlichen Prozess, der mit zunehmendem Alter auftritt. Dabei hängt es von genetischen Faktoren ab, wie stark sich die Muskulatur abbaut. Doch zum Glück lässt sich dieser Alterungsprozess deutlich verzögern, indem Sie regelmäßig Armmuskeltraining betreiben. Damit die Übungen den gewünschten Effekt erzielen, sollten Sie täglich trainieren. Dabei reichen 15 bis 20 Minuten aus, um die Muskulatur zu kräftigen beziehungsweise wieder aufzubauen. Die folgenden Übungen erweisen sich als besonders wirkungsvoll:

Klassische Liegestütze

Dafür legen Sie sich flach auf den Bauch auf den Boden, setzen Ihre Hände neben die Schultern und drücken den gesamten Körper bei aufgestellten Füßen hoch. Führen Sie nun Auf- und Abwärtsbewegungen durch, ohne dabei den Boden mit dem Oberkörper oder den Beinen zu berühren. Anfänger und Damen, denen diese Übung auf Anhieb nicht gelingt, dürfen die Knie aufsetzen. Führen Sie täglich zehn bis zwanzig Liegestütze aus.

Armmuskeltraining mit Gewichten

Um den Bizeps zu trainieren, eignet sich Gewichttraining hervorragend. Dafür benötigen Sie zwei kurze Hanteln mit einem Gewicht von jeweils einem Kilo (für Damen) beziehungsweise eineinhalb bis zwei Kilo (für Herren). Stellen Sie sich mit leicht gebeugten und hüftweit aufgestellten Beinen hin. Die Gewichte halten Sie mit beiden Händen an Ihren gerade vor dem Körper ausgestreckten Armen. Dann heben Sie die Arme langsam an und beugen dabei die Ellenbogen, bis die Gewichte Schulterhöhe erreichen, und senken Sie anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition. Dabei atmen Sie langsam ein und aus. Diese Übung wiederholen Sie zwanzigmal.

Tipp: Statt Hanteln können Sie auch gefüllte Wasserflaschen verwenden.

Mit den Armen kreisen

Stellen Sie sich aufrecht mit leicht gegrätschten Beinen hin. Strecken Sie beide Arme zur Seite und richten dabei die Handflächen aufrecht nach außen. Nun kreisen Sie fünfmal mit den Armen vom Schultergelenk aus nach vorne und fünfmal nach hinten. Fortgeschrittene halten dabei die Hanteln in den Händen, um das Muskeltraining intensiver zu gestalten. Dieses Training wiederholen Sie fünfmal, wobei Sie nach jedem Durchgang eine kurze Pause einlegen.

Arme gegen die Tischplatte pressen

Diese Übung sollten Sie, so oft wie möglich in kleinen Pausen, am Schreibtisch oder Esstisch ausführen. Setzen Sie sich mit geradem Rücken sehr aufrecht hin. Nun beugen Sie sich etwas vor und setzen beide Hände flach mit den Fingerspitzen nach innen gekehrt auf. Pressen Sie mit Ihrer gesamten Kraft die Handflächen auf die Tischplatte. Dabei sollten Sie deutlich spüren, wie sich die Armmuskulatur anspannt. Lockern Sie die Arme kurz und wiederholen Sie dann die Übung.

Darüber hinaus implizieren verschiedene Sportarten ein exzellentes Armmuskeltraining. In diesem Zusammenhang sind insbesondere Tennis, Squash, Handball und Schwimmen zu nennen.