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Ausdauertraining: Übungen für die Fitness von Geist und Körper 

„In einem gesunden Körper steckt ein gesunder Geist“, so sagt man. Tatsächlich absolvieren Sie bei einem Ausdauertraining Übungen, die sowohl Ihre körperliche wie Ihre mentale Fitness trainieren. Das Konditionstraining bringt nämlich nicht nur Spaß, es hilft auch dabei, Stress abzubauen. Gleichzeitig wird Ihr Gehirn stärker durchblutet. Das fördert die Vernetzung der Gehirnzellen und stärkt die Konzentrationsfähigkeit. In erster Linie zielt ein regelmäßiges Ausdauertraining mit seinen Übungen jedoch auf die Steigerung der körperlichen Fitness. Die positiven Effekte sind zahlreich. Der Stoffwechsel wird angekurbelt und das Herz-Kreislauf-System trainiert. Das macht Sie widerstandsfähiger gegen Krankheiten, baut Fett ab und Muskeln auf. So beugen Sie Übergewicht und möglichen Folgeerkrankungen wie Herzinfarkten oder Bluthochdruck vor.

Los geht’s mit dem Ausdauertraining: Übungen zum Durchstarten

Prinzipiell geeignet für ein Ausdauertraining sind Übungen, die mehr als ein Siebtel der Körpermuskulatur trainieren. Dazu zählen Sportarten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen, Walken, Skaten oder Seilspringen. Beim Konditionstraining von Hobby-Sportlern sind dabei vor allem zwei Methoden üblich.

  • Die Dauermethode eignet sich besonders für Untrainierte und diejenigen, die eine gleichmäßige Belastung beim Sport vorziehen. Bei dieser Art von Ausdauertraining sollten die Übungen insgesamt mindestens 30 Minuten beanspruchen. Sie können aber auch mehrere Stunden dauern. Wichtig ist eine kontinuierliche und niedrige Belastung. Achten Sie darauf, nicht allzu sehr außer Atem zu kommen. Ganz gleich, ob Sie eine Laufeinheit, eine Tour mit dem Rad oder einige Runden im Schwimmbad absolvieren, Sie sollten stets noch genug Luft haben, um sich problemlos unterhalten zu können.
  • Die Intervallmethode ist für ambitioniertere Fitnessziele geeignet. Die Trainingszeiten können deutlich kürzer sein. Dennoch sind die Trainingseffekte höher. Der Fettabbau wird ebenso gesteigert wie die Leistungsfähigkeit. Das Prinzip von diesem Ausdauertraining sind Übungen, bei denen Belastung und Erholung ständig abwechseln. Ist beispielsweise das Laufen Ihre bevorzugte Sportart, wechseln Sie zwischen Sprinten und Joggen. Dabei sollten Sie sich in den Jogging-Pausen nicht vollständig erholen, sondern schon vorher wieder in die nächste Belastungsphase starten.

Ausdauertraining: Übungen aus der Cardio-Fitness

Viele Ausdauersportarten sind an der frischen Luft am schönsten. Doch bei schlechtem Wetter und Minusgraden kann die Lust auf Sport schnell verschwinden. Wenn Sie dann nicht auf Fitnessgeräte wie Laufband, Ergometer oder Crosstrainer umsteigen möchten, können Sie sich auch ein Workout aus Cardio-Übungen zusammenstellen. Ideal für ein effektives Ausdauertraining sind Übungen wie:

  • Tiefe Kniebeugen,
  • Hampelmänner,
  • Auf-der-Stelle-Marschieren,
  • Ausfallschritte,
  • Seilspringen ohne Seil oder
  • Mountain Climber, bei denen Sie aus der Liegestütz-Position abwechseln ein Knie nach vorne bringen.

Führen Sie insgesamt zwei bis drei Sätze der Übungen aus. Veranschlagen Sie dabei pro Übung eine bis zwei Minuten, sodass Sie Ihr Herz-Kreislaufsystem insgesamt mindestens 30 Minuten lang trainieren. Schon haben Sie in den eigenen vier Wänden ganz ohne Geräte ein wirkungsvolles Konditionstraining absolviert.

Ausdauertraining: Übungen und Pausen

Wichtig für die Fitness sind nicht nur die Belastungsphasen, sondern auch die Erholungspausen. In diesen regeneriert der Körper und bereitet sich auf die nächste Sport-Einheit vor. Dafür braucht er etwa 36 Stunden. Regelmäßig zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche sind damit absolut ausreichend für ein effektives Ausdauertraining.