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Rote Sportschuhe von hinten auf Asphalt
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Mit Ausdauertraining fit für Beruf und Privatleben bleiben 

Als Ausdauersportarten bezeichnen Sportler alle Trainingsarten, bei denen eine gleichmäßige körperliche Belastung innerhalb eines längeren Zeitfensters erfolgt. Sportmediziner bezeichnen Ausdauertraining auch als Cardiotraining, weil die Belastbarkeit des Herz- Kreislaufsystems gesteigert wird.

Herzkreislauf-Belastung allmählich steigern

Der Effekt regelmäßigen Ausdauertrainings macht sich in messbaren Ergebnissen bemerkbar: Eine immer geringere Herzfrequenz wird nötig, um gewisse Leistungen dauerhaft zu erbringen. Das heißt umgekehrt: Der Körper ist in der Lage, ein relativ hohes Maß an Belastung über einen längeren Zeitraum hinweg zu erbringen. Idealerweise bleibt die Herzfrequenz schon während des Trainings selbst immer unter einem Wert von 120 Schlägen pro Minute. Damit markieren geschulte Fitnesstrainer gerne auch die magische Grenze, bis zu der im Körper auch Fettreserven aufgezehrt werden. Wer abnehmen will, verbraucht beim Ausdauertraining also auch auf effektive Weise überflüssige Kalorien.

Selbst Kraftsportler kommen nicht ohne Ausdauertraining aus

Damit ist auch ein weiterer wesentlicher Aspekt des Ausdauertrainings erklärt: Denn hier gehen Sie nicht ans Limit Ihrer Leistungsgrenze, sondern versuchen vielmehr, das Training so weit wie möglich deutlich unterhalb der „Schmerzgrenze“ auszudehnen. Selbst Gewichtheber oder 100-m-Sprinter, die wohl die extremsten Gegenteile von Ausdauersportarten verkörpern, flechten auch Übungen für das Ausdauertraining in ihr Trainingsprogramm ein. Denn nur so ist sichergestellt, dass sie über eine Grundkondition verfügen, im richtigen Moment auch ihre Spitzenleistungen abzurufen.

Die Faustregel für das Ausdauertraining: Nicht höher und schneller, sondern länger und regelmäßiger

Je stärker der gesamte Körper dauerhaft bewegt wird, desto effektiver ist das Training. Alle Sportarten, die in ihrem Bewegungsablauf so viele Muskelgruppen wie möglich beanspruchen, sind ideal als Ausgangpunkt für das Ausdauertraining. Anders als bei den Sportarten selbst ist beim reinen Training darauf zu achten, dass jede Trainingseinheit mit gleichförmiger Anstrengung erfolgt. Reines Krafttraining würde dieses Kriterium also nicht erfüllen: Denn dort sind bei jeder Übung immer nur einzelne Muskelgruppen in zu kurzen Zeitfenstern beteiligt.

Geeignete Sportarten: die drei Klassiker des Freizeitsports

Jogging, Schwimmen und Radfahren sind die wohl bekanntesten und von der Mehrheit der Bevölkerung in der Freizeit betriebenen Ausdauersportarten. Schwimmen gilt unter Sportmedizinern als Ideal einer rundum gesunden Ausdauersportart: Ober- und Unterkörper sind hier gleichermaßen an der Bewegung beteiligt. An zweiter Stelle gilt das Jogging als Vorbild und Klassiker des Ausdauertrainings, wenngleich die Fuß- und Kniegelenke einigen Extra-Strapazen ausgesetzt sind. Radfahren ist sehr gelenkschonend, erfordert aber ggf. mehr Zeitaufwand, um den gleichen Effekt wie beim Jogging zu erzielen.

Ein deutliches Kriterium dafür, dass Sie im effektiven Trainingsmodus befinden, der Ihre körperliche Ertüchtigung von einem Spaziergang oder leichten Dahinradeln unterscheidet: Sie schwitzen. Wenn Sie regelmäßig Ihre Ausdauer trainieren, werden Sie feststellen, dass es immer länger dauert, bevor Sie anfangen zu schwitzen. Dann sind Sie auf dem besten Wege zu guter Fitness. Und Sie kommen auch beruflich nicht mehr so leicht ins Schwitzen, wenn mal wieder eine besondere Herausforderung auf Sie wartet.