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Ernährung in der Stillzeit: gesund, frisch und abwechslungsreich 

Die gesunde Ernährung in der Stillzeit fühlt sich für so manche frischgebackene Mutter wie ein Paradoxon an: Einerseits ist der Bedarf an hochwertigen Vitaminen und Mineralstoffen erhöht, andererseits bleibt durch die Umstellung auf eine neue Familiensituation nur wenig Zeit zum Kochen. Dennoch lohnt es sich für Sie, sich mit der gesunden Ernährung während der Stillzeit auseinanderzusetzen – schon alleine Ihrem Baby zuliebe.

Abwechslungsreiche Ernährung in der Stillzeit

Im Prinzip gelten für die Ernährung in der Stillzeit nahezu dieselben Empfehlungen wie für nicht stillende Frauen und auch für Männer:

  • Bevorzugen Sie eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, während Sie stillen.
  • Auf dem Speiseplan sollten frisches Gemüse und Obst sowie hochwertige Vollkornprodukte stehen.
  • Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten durch Milch und Milchprodukte, Fleisch und Fisch in Maßen.
  • Auch wenn es schwerfällt: Streichen Sie Süßigkeiten soweit wie möglich aus Ihrer Ernährung in der Stillzeit.
  • Bevorzugen Sie Wasser und ungesüßte Kräutertees als Getränke. Meiden Sie hingegen Alkohol sowie koffeinhaltige Getränke (z. B. Kaffee, Energydrinks, Cola oder schwarzen und grünen Tee).

Die größte Herausforderung bezüglich der Ernährung während der Stillzeit ist sicherlich die regelmäßige Verteilung der Mahlzeiten. Nutzen Sie kurz nach der Geburt die Hilfe Ihres Partners oder Ihrer Familie, um Unterstützung beim Kochen zu bekommen und versuchen Sie, möglichst schnell zu mindestens drei regelmäßigen Mahlzeiten am Tag zu kommen – im Idealfall ergänzt durch zwei Zwischenmahlzeiten. Eine kontinuierliche Aufnahme von Energie und Nährstoffen durch Ihre Ernährung in der Stillzeit ist essenziell für die optimale Nährstoffzusammensetzung und Menge der Muttermilch.

Essen in der Stillzeit: Was ist erlaubt?

Noch vor nicht allzu langer Zeit wurden Frauen, die stillen wollten, schon im Krankenhaus mit einer langen Liste an Lebensmitteln konfrontiert, die sie in der Stillzeit nicht essen sollten. So sollten Allergien oder Unwohlsein beim Kind, verursacht durch das Stillen, vermieden werden. Bei einigen Müttern raten die Ärzte mittlerweile dazu, einfach auszuprobieren, ob das Kind das Lebensmittel verträgt. Beobachten Sie die Reaktion nach dem Stillen beispielsweise bei vergleichsweise scharfen Speisen, die bei vielen Babys zu Unruhe oder einem wunden Po führen, oder bei Zwiebeln und Kohl, die Bauchschmerzen bis hin zu Koliken verursachen können.

Kalorienbedarf: mehr Essen in der Stillzeit?

Während der Mythos vom „Essen für zwei“ in der Schwangerschaft nicht stimmt, hat er bei der Ernährung in der Stillzeit durchaus seine Berechtigung. Um dem Bedarf Ihres Kindes gerecht zu werden, sollten Sie tatsächlich mehr essen, wenn Sie stillen. Kalkulieren Sie pro Tag zusätzlich zu Ihrem normalen Kalorienverbrauch etwa 500 bis 550 kcal ein. Dass Sie diesen Mehrbedarf nicht durch Schokolade und Pommes, sondern durch eine gesunde Ernährung während der Stillzeit abdecken sollten, versteht sich von selbst. Wenn Sie nur noch teilstillen, sinkt der Mehrbedarf für die Ernährung in der Stillzeit entsprechend ab.

Diät: kalorienarme Ernährung in der Stillzeit?

Solange Sie stillen, sollten radikale Diäten sowie ein zu schneller Gewichtsverlust vermieden werden. Dabei können im Körper Giftstoffe aus dem Körperfett gelöst werden und über die Muttermilch in den Blutkreislauf des Kindes übergehen. Aber natürlich spricht nichts dagegen, sich kalorienbewusst zu ernähren und sich sanft sportlich zu betätigen, solange der Bedarf des Kindes dabei berücksichtigt wird.