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Schwangere Frau trägt eine Tüte mit Gemüse und einen roten Apfel
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Ernährung in der Schwangerschaft: Was Ihrem Baby gut tut 

Schwangere müssen für zwei essen – dieser Mythos hält sich hartnäckig. An dieser Volksweisheit ist nichts dran. Viel wichtiger ist, dass Sie in der Schwangerschaft auf eine gesunde Ernährung achten.

Essen in der Schwangerschaft: auch nicht viel mehr als sonst

Entgegen der landläufigen Meinung erhöht sich der Kalorienbedarf für die Ernährung in der Schwangerschaft nur geringfügig. Erst etwa ab dem vierten Schwangerschaftsmonat steigt der Bedarf minimal an, dann aber auch nur um etwa 15 bis 25 Prozent, also durchschnittlich 255 kcal pro Tag. Für das Essen in der Schwangerschaft entspricht das etwa einer Scheibe Brot, 40 g Haselnüssen oder 100 g Edamer. Wichtiger als eine Steigerung der Menge ist es jedoch, die richtigen Lebensmittel für eine gesunde Ernährung auszuwählen:

  • ca. 1,5 bis 2 Liter ungesüßte Getränke pro Tag, am besten verteilt über den ganzen Tag
  • fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag
  • Vollkornprodukte oder fettarm zubereitete Kartoffeln am besten zu jeder Mahlzeit, Weißmehlprodukte vermeiden
  • täglich mindestens drei Portionen bevorzugt fettarme Milch(-produkte)
  • drei bis viermal pro Woche mageres Fleisch oder Wurst
  • zweimal pro Woche Fisch (bevorzugt fettreicher Fisch wie Makrele, Lachs oder Hering)
  • sparsamer Umgang mit Ölen und Fetten, Pflanzenöl bevorzugen
  • Süßigkeiten in kleinen Portionen nur gelegentlich und bewusst genießen

Ernährung in der Schwangerschaft: Meiden Sie diese Lebensmittel

Auch wenn die Empfehlungen mit konkreten Verboten sparsam sind, gibt es doch einige Lebensmittel, die in einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft nicht vorkommen sollten:

  • rohes Fleisch sowie entsprechende Wurstwaren (z. B. Teewurst, Pastete, roher Schinken, Tatar, medium gebratenes Steak, Parmaschinken), weil sie Toxoplasmose-Erreger enthalten können
  • roher Fisch (z. B. Räucherlachs, Sushi), ebenfalls wegen des Toxoplasmose-Risikos
  • rohe Eier (z. B. Mayonnaise, Tiramisu, Zabaglione) wegen der Salmonellengefahr
  • rohe Milch, unpasteurisiert und nicht erhitzt sowie ähnliche Produkte (z. B. Weichkäse, Rohmilchkäse), da sie Listerien enthalten können
  • Leber – wegen zu hoher Schadstoffbelastung und einer möglichen Überdosierung von tierischem Vitamin A durch die Ernährung in der Schwangerschaft
  • Alkohol, da er über die Nabelschnur in das Blut des Kindes übergeht und seine Entwicklung hemmen kann

Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Für die richtige Ernährung in der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, dass der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Wenn Sie vegetarisches Essen in der Schwangerschaft bevorzugen, sollten Sie Ihre Eisenversorgung regelmäßig kontrollieren lassen und ausreichend Milch und Milchprodukte verzehren. Die Eisenaufnahme aus Vollkorngetreide können Sie verbessern, wenn Sie dazu Vitamin C-haltiges Gemüse und Obst essen. In der Schwangerschaft vegan zu leben, kann für das Baby im schlimmsten Fall sogar gefährlich werden. Denn rein über eine gesunde Ernährung ohne Fleisch und Milchprodukte kann der erhöhte Nährstoffbedarf nicht oder nur mit enormem Aufwand gedeckt werden.

Nahrungsergänzung für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

In Absprache mit Ihrem Gynäkologen vervollständigen Sie das Essen in der Schwangerschaft am besten mit Nahrungsergänzungsmitteln. Denn insbesondere den enormen Mehrbedarf an Folsäure und Jod können die wenigsten Schwangeren über ihre Ernährung in der Schwangerschaft abdecken. Durch diese gesunde Ernährung in der Schwangerschaft sind Mutter und Kind optimal versorgt.