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Veganer – im Einklang leben mit sich und der Umwelt 

Wer als Veganer lebt, hat dafür meist gute Gründe. Typische Motive für eine rein pflanzliche Ernährung sind zum Beispiel Tierliebe, Umweltbewusstsein oder das Bedürfnis, sich gesund zu ernähren. Viele Veganer berichten, dass sie sich seit der Umstellung besser und fitter fühlen. Möchten auch Sie auf eine vegane Ernährung umsteigen, verzichten Sie in ihrem Speiseplan vollständig auf Produkte tierischen Ursprungs. Fleisch, Milch und Milchprodukte, Eier, Fisch, Wurstwaren – ersetzen Sie diese Lebensmittel durch vegane Alternativen. Achten Sie dabei jedoch auf eine ausreichende Zufuhr der erforderlichen Vitamine und Mineralstoffe. So genießen Sie Ihr Essen nicht nur mit einem guten Gewissen, sondern bleiben auch körperlich und geistig fit.

Vegane Ernährung für Anfänger: Diese Lebensmittel sind vegan

Der Speiseplan für Veganer ist zwar ausschließlich pflanzlich, dabei aber alles andere als eintönig. Denn Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln sind in allen Variationen für Veganer geeignet. Das sorgt für Farbe auf dem Teller und Abwechslung am Gaumen. Von Salat und Rohkost bis hin zu raffinierten, festtagstauglichen Kreationen der Gemüseküche bietet die vegane Speisekammer alle erforderlichen Zutaten. Sogar beliebte Fleischgerichte wie Spaghetti Bolognese, Würstchen oder Schnitzel lassen sich mit Soja, Seitan oder Tofu vegan zubereiten. Im Handel gibt es mittlerweile auch eine große Auswahl an veganen Produkten, die die klassischen Erzeugnisse der Milchwirtschaft ersetzen. Soja-Joghurts, veganer Käse oder Hafermilch sind nur ein kleiner Ausschnitt aus der großen Produktpalette für Veganer.

Vegane Ernährung: Darauf sollten Veganer achten

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine vollwertige Mischkost mit Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten. Diese Lebensmittel liefern Eiweiß, Kalzium, Eisen, Jod und Vitamine wie B12 oder Vitamin D. All diese Mineralstoffe und Vitamine sind für einen gesunden Körper unerlässlich, werden mit einer rein pflanzlichen Kost jedoch weniger aufgenommen. Daher sollte eine vegane Ernährung gezielt Fleischalternativen beinhalten, die auch diesen Nährstoffbedarf decken. Sesam, dunkelgrünes Gemüse, Mandeln und Soja enthalten zum Beispiel viel Kalzium. Eisen steckt in Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. In Kombination mit Vitamin C wird das Eisen noch besser aufgenommen. Den höchsten Vitamin-C-Gehalt bieten Acerola-Beeren, Hagebutten und Sanddornbeeren. Dann folgen Guaven, schwarze Johannisbeeren, Paprika und Kohlsorten wie Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl. B12 erhalten Veganer wiederum durch angereicherte Säfte oder Sojadrinks. Ebenso sind Nahrungsergänzungsmittel eine Möglichkeit, den Vitamin- und Mineralstoffbedarf in ausreichendem Maß abzudecken.

Praktische Tipps, um dauerhaft vegan zu leben

Die Deutschen verzehren Fleisch, Milch und Käse in wahren Rekordmengen. Dazu gehören auch kulinarische Verführungen wie Sahneeis und -torten, Milchkaffee, Käse- oder Grillplatten. Bei diesem verlockend reichen Angebot an tierischen Lebensmitteln fällt es dem Veganer oft nicht leicht, ausschließlich vegan zu essen. Daher ist es wichtig, die entsprechenden veganen Alternativen zu kennen. Hier sind ein paar Beispiele:

  • Gemahlene Pinienkerne sind ein aromatischer Ersatz für geriebenen Hartkäse.
  • Mandelcreme ersetzt Sahne und lässt Suppen und Soßen cremig werden.
  • Mürbeteig für leckere Obsttörtchen lässt sich als Alternative zur Sahneschnitte auch vegan zubereiten.
  • Rein pflanzliche Soja-, Mandel- oder Hafermilch verwenden Sie wie Kuhmilch.
  • Fruchtiges Sorbet ist vegan und ein guter Ersatz für Sahneeis.

So verbindet vegane Ernährung gekonnt ein gutes Gewissen mit kulinarischem Genuss.