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Kalorienbedarf: Wie viel braucht der Körper wirklich? 

Eine gesunde Ernährung – da sind sich alle Ernährungswissenschaftler einig – ist immer auch eine ausbalancierte Ernährung. Das bedeutet zudem: Die Anzahl der täglich zugeführten Kalorien sollte mit dem übereinstimmen, was der Körper auch täglich verbraucht. Der tatsächliche Umsatz fällt bei jedem Menschen unterschiedlich aus. Die Anzahl der benötigten Kalorien hängt zunächst von folgenden vier Grundfaktoren ab: Geschlecht, Alter, Körpergröße, Gewicht. Hieraus lässt sich zunächst der sogenannte „Grundumsatz“ ermitteln. Dabei handelt es sich um den Kalorienverbrauch, der bereits ohne jegliche Aktivität stattfindet. Genau genommen bezeichnet der Grundumsatz die Kalorienmenge, die der Mensch allein schon durch die Aufrechterhaltung aller organischen Funktionen, einschließlich der des Gehirns, benötigt.

Sogar beim Schlafen verbrennt der Körper Kalorien

Wenn „Wunderdiäten“ mit Versprechen locken wie „Abnehmen im Schlaf“ oder „Schlafen Sie sich schlank“, dann klingt das zwar nicht besonders seriös, birgt aber einen wahren Kern. Eine 30-jährige, nicht schwangere Frau mit 165 cm Körpergröße und 50 kg Gewicht verbraucht im „Ruhezustand“ während einer 8-stündigen Schlafphase ca. 400 kcal. Natürlich handelt es sich bei solchen Berechnungen um ein eher theoretisches Konstrukt, das dem Einzelfall nie ganz gerecht werden kann. Aber als Orientierungsgrundlage für eine ausgeglichene Kalorienbilanz hilft es natürlich, den Körper besser kennenzulernen.

Grundumsatz und Leistungsumsatz: Was ist der Unterschied?

Der Grundumsatz legt die Kalorienmenge fest, die ohne jegliche zusätzliche Aktivität vom Körper verbraucht wird. Da aber schon Sitzen und Liegen im engeren Sinne als „Aktivitäten“ gelten, käme eine 30-jährige normalgewichtige Frau bereits auf einen Grundumsatz von ca. 1.300 und einen Gesamtumsatz von ca. 1.850 bis 1.950 kcal täglich.

Die Kalorie ist physikalisch betrachtet eine Energieeinheit. Was durch Aktivitäten an Energie verbrannt wird, fällt bereits dem Leistungsumsatz zu. 8 Stunden tägliches Sitzen im Büro sind demnach eine Leistung, die eine zusätzliche Energieversorgung erfordert. 1 Stunde Spazierengehen, 2 Stunden Radeln, eine halbe Stunde Gewichte im Fitnessstudio stemmen – allesamt sind Aktivitäten, die den Leistungsumsatz erhöhen.

Was ebenso zählt: die Qualität einer Kalorie

Wer geregelte Tagesabläufe kennt, kann mit Kalorienverbrauchsrechnern im Internet eine brauchbare Vorlage für individuelle Berechnungen nutzen. Dennoch verwertet jeder Körper Kalorien auf seine Weise. Kalorien sind auch nicht gleich Kalorien. Wer zweimal täglich eine Tiefkühlpizza isst, mag vielleicht in der Summe den Grundumsatz erreichen – ob sich daraus allerdings eine ausgeglichene Bilanz von Kalorienzufuhr und -verbrauch ergibt, ist fragwürdig. Der Körper legt eben nicht nur Wert auf Quantität, sondern auch auf Qualität.


Eine Diät bewertet der Stoffwechsel als eine Zeit des Mangels. Es stehen weniger Kalorien zur Verfügung und der Körper muss nun wirtschaftlich haushalten. Er reduziert den Grundumsatz. Eine kalorienreduzierte Diät bei gleichzeitiger Bewegungsarmut führt also deutlich langsamer zum Ziel als eine normale Ernährung plus Sport.
Das sind bekannte Tatsachen. Den Kalorienbedarf zu berechnen, ist trotzdem eine gute Idee, die eigene Ernährung besser mit dem täglichen Kalorienbedarf in Einklang zu bringen. Tägliches Kalorienzählen allein führt allerdings nur selten zu einer wirklich ausgeglichenen Bilanz von „Einnahmen“ und „Ausgaben“ im Körper.