Für die ganze Familie

Gesunder Schlaf

Ausreichend Schlaf ist wichtig: Denn während der nächtlichen Ruhephase lernt unser Gehirn. Der Körper nutzt den Schlaf, um sich zu regenerieren und das Immunsystem erholt sich. Doch nicht immer ist unser Schlaf auch erholsam. Optimal nutzen Sie die nächtliche Pause mit unseren Tricks und Tipps.

Gesunder Schlaf für die ganze Familie

Es ist ein gutes Gefühl, erfrischt und erholt aufzuwachen. Ausreichend Schlaf ist für unseren gesamten Organismus enorm wichtig: Der Körper regeneriert sich, das Immunsystem erholt sich und unser Gehirn hat genug Zeit um zu Lernen. Lernen? Nachts? Ja, denn unser Hirn ist während einer Schlafphase hochaktiv. Studien belegen: Erst nach einem vollständigen Schlafzyklus sind Lernprozesse, die tagsüber stattgefunden haben, wirklich abgeschlossen.
Doch wie lässt sich „gesunder Schlaf“ definieren? Eine erholsame Nachtruhe hat 4 bis 5 Schlafzyklen mit je 5 Schlafphasen. Ein Schlafzyklus dauert ca. 80 bis 110 Minuten und beginnt in der ersten Schlafphase mit dem Einschlafen. Es folgt der Leichtschlaf, ein moderater Tiefschlaf, der Tiefschlaf und abschließend der Traumschlaf. Wer diese Zyklen erfolgreich durchläuft ist morgens gut erholt und erfrischt.

Doch nicht immer funktioniert die nächtliche Ruhephase problemlos. Wer sich regelmäßig morgens gerädert fühlt, schlecht einschlafen kann, oft aufwacht oder stundenlang wach liegt zeigt erste Anzeichen einer Schlafstörung.

Für Schlafstörungen kann es verschiedene Ursachen geben:

  • Äußere Einflüsse wie Lärm, Licht oder Temperatur.
  • Innere Einflüsse wie Stress, Aufregung, psychische Erkrankungen oder Alter.
  • Ungünstige Schlafgewohnheiten wie unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus bei Schichtarbeit oder Einschlafhilfen (z.B. Nuckel, Tragen) die von Kind oder Eltern als belasten empfunden werden.
  • Ungünstige „Schlafräuber“ wie Alkohol, intensiver Sport vor dem Schlaf, Fernsehen oder Smartphonenutzung.
  • Blaulicht: LED-Bildschirme haben einen hohen Tageslicht- /Blaulichtanteil. Das Blaulicht hält das Gehirn wach und sorgt für eine Verschiebung der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Für einen guten Schlaf sollte es am Abend vermieden werden.        
  • Organische Ursachen wie ruhelose Beine, Herz- Kreislauf-Erkrankungen oder andere Erkrankungen.

IKKBB-Tipp: Ein erster sinnvoller Schritt bei schlechtem Schlaf ist das Führen eines Schlaftagebuchs. Halten Schlafbeschwerden über einen längeren Zeitraum an, sollte ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe aufgesucht werden.

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Wie bringe ich mein Kind zum Schlafen? Kleine Schlummerschule

Vor allem bei kleineren Kindern kann „Schlaf“ ein schwieriges Thema sein. Ob sie in ihrem eigenen Bett, im Bett der Eltern, auf dem Arm oder vielleicht nur mit einem Schnuller im Mund einschlafen – es gibt hunderte verschiedene Schlafmodelle. Welches das passende Modell für Eltern und Kinder ist, ist für jede Familie individuell. Den einen richtigen Weg zu einem guten Schlaf gibt es nicht. Was Kindern beim erlernen einer guten Schlafhygiene helfen kann, sind zum Beispiel feste Schlaf- und Wachzeiten, ein geregelter Tagesablauf und regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft. Feste Spiel- und Essroutinen am Abend schaffen Sicherheit und unterstützen die schlafförderliche Entspannung. Spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten hektische Spiele, Fernsehen oder Internet ein Ende finden. Eine tägliche Gutenachtgeschichte vor dem zu Bett ist ein gelungenes Betthupferl, mit dem Sie ihr Kind gut auf den Schlaf vorbereiten können. 

Schlummerhilfe: Fantasiereise: Fantasiereisen eignen sich zum Entspannen für Groß und Klein und sind eine gute Vorbereitung zum Einschlafen. Es empfiehlt sich die Geschichte besonders langsam und ruhig vorzulesen und nach jedem Satz zu pausieren. „Wir wollen uns auf eine kleine Reise begeben. Atme tief durch. Wenn du willst, mach deine Augen zu. Stell dir vor, wir gehen in den Wald. Wir kommen zu einer Lichtung. Du ziehst deine Schuhe aus. Unter deinen Füßen spürst du das kühle Gras. Du siehst dir die Bäume an. Jeder Baum sieht ein bisschen anders aus. Auf deinem Gesicht spürst du die warme Sonne. In deiner Nase kribbelt der angenehme Duft des Waldes. Du hörst die Blätter im Wind rascheln. Du fühlst dich ganz leicht. Der Wind nimmt dich mit und bringt dich zurück in dieses Zimmer.“

Einschlafen und durchschlafen: Schlaftipps für Erwachsene

Folgende Tipps schaffen gute Voraussetzungen für einen gesunden und erholsamen Schlaf:

Achten Sie auf eine gesunde Ernährung mit frischer, leichter Kost. Essen Sie nicht zu spät, ansonsten ist der Magen während der Schlafphase zu stark mit der Verdauung beschäftigt. 

Am besten schläft es sich in einem dunklen, kühlen und ruhigen Schlafraum.

Gegen Schlafstörungen helfen passive oder aktive Entspannungsübungen  vor dem Zubettgehen, z.B. progressive Muskelentspannung.

Achten Sie auf eine ausreichende Bewegung ca. 2-3 Std. vor dem Schlafengehen.

In den 2-3 Std. vor dem Zubettgehen sollten Sie auf sogenannte Schlafräuber wie Koffein, Nikotin oder Alkohol möglichst verzichten.

Elektrosmog oder Blaulicht (aus LED-Bildschirmen) sollten Sie am Abend meiden, im Schlafraum sollten Sie auf diese Geräte völlig verzichten.

Auch Erwachsenen gibt eine Schlafroutine Sicherheit und schafft Entspannung. Achten Sie daher regelmäßige Schlafzeiten.

Es gibt zusätzlich zu oben genannten Tipps noch eine Menge Helferlein, die bei Schlafproblemen unterstützen können: Ob Schlafmasken, Ohrstöpsel, Schlaf-Apps, Hörspiele oder sogenannte Schlafmantras, probieren Sie einfach aus, was Ihnen guttut.  

Check-up 35+: Vorsorge-Plus für IKK BB-Versicherte ab 35

Ein Stechen im Bauch, grundlose Müdigkeit oder merkwürdiges Herzrasen: Meistens gehen wir erst dann zum Arzt, wenn wir spüren, dass etwas nicht in Ordnung ist. Eine Krux, denn viele Krankheiten verlaufen lange unbemerkt. Werden Sie schlussendlich diagnostiziert, können Bluthochdruck, Diabetes oder andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen schwere Folgen haben.

Vor allem bei Krebserkrankungen kommt es auf eine schnelle Diagnose an: Je früher entdeckt, desto besser sind meist die Heilungschancen. Hier setzt das Prinzip der Früherkennung und des regelmäßigen IKKBB-Check-ups an: Denn auch „Gesunde“ können sich vom Arzt untersuchen lassen. Ein solcher Vorsorgetermin verschafft Ihnen einen guten Überblick über Ihre Gesundheit und Fitness, Sie können Sorgen ansprechen und offene Fragen klären.

Oft reichen schon kleine Anpassungen der Lebensgewohnheiten, um spätere Erkrankungen zu verhindern. Ein solcher spezieller Check-up-Termin zur Früherkennung von Krankheiten steht Ihnen alle drei Jahre ab dem 35. Geburtstag zu. Die Kosten dafür übernehmen wir. Jüngere IKK BB-Versicherte haben hier einen ganz besonderen Vorteil. Sie dürfen sich bereits zwischen dem 18. und 34. Lebensjahr einmal auf unsere Kosten vom Arzt durchchecken lassen.

Rezeptideen im Mai

Natürlicher Schlaftrunk

Rezepte:Zitronen-Melissen-Schlaftrunk und mehr

Zitronen-Melissen-Schlaftrunk und  Apfelschalentee und weitere Rezeptideen

Zitronen-Melissen-Schlaftrunk /Zutaten für 4 Personen:

  • 1 Hand voll                 frische Melissenblätter
  • 1                                  Zitrone
  • 1 L                               Wasser
  • 1 EL                             Honig

Apfelschalentee / Zutaten für 4 Personen:

  • 2                                 Bio Äpfel
  • 1 L                               Wasser
  • 1 EL                             Honig

Rezepte herunterladen

UBGM-Vortrag Gesunder Schlaf 25.06.2020, Folie 5, 8-13

Moritz Köhnen, Prof. Dr. Dr. Martin Härter, Prof. Dr. Dieter Riemann, Prof. Dr. Klaus Junghanns, PD Dr. Jörg Dirmaier (2020). Infomaterial –Schlafstörungen. Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde e.V.